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Mal de dos : les exercices pour réparer et muscler votre dos en même temps

femme souffrant du dos se faisant manipuler

On pense souvent à tort qu’en matière de sport, mieux vaut s’abstenir pour ne pas amplifier un mal de dos. C’est faux ! Quels sports pratiquer pour lutter contre le mal de dos, quels sports éviter ? Du yoga à la danse en passant par les sports d’eau, tour d’horizon des bonnes pratiques avec le coach.

Au sommaire :

  • Quels sports ne pas faire quand on a mal au dos ?
  • Pourquoi souffre-t-on du bas du dos après le sport ?
  • Quelles postures de yoga pour soigner son dos ?
  • Les sessions de danse sont-elles efficaces pour muscler le dos ?
  • Le rôle de l’eau pour faciliter la guérison (sport dans l’eau, hammam, sauna).

Quels sports ne pas faire quand on a mal au dos ?

Quand on souffre de lombalgies, on évite les sports qui exercent des pressions intenses et répétées au niveau des lombaires et des disques intervertébraux. Ainsi, en cas de douleurs dorsales, il est préférable de ne pas pratiquer :

  • Les sports d’impact (course à pied, trail).
  • Les sports qui entraînent une asymétrie au niveau du placement du corps (jeux de raquette par ex).
  • Les sports susceptibles d’entraîner des torsions et des chocs violents (sports de combat, lutte, rugby).
  • Les sports qui engagent les vertèbres de manière appuyée (haltérophilie, équitation…).

Pourquoi souffre-t-on du bas du dos après le sport ?

Le bas du dos correspond à la région lombaire. Et ce n’est pas étonnant que ce soit la zone la plus sensible à l’activité physique. Particulièrement rigide, elle encaisse bon nombre de pressions durant l’exercice. Les disques intervertébraux, situés en bas du dos, amortissent les chocs et… se fragilisent lors de mouvements inadaptés, trop fréquents ou trop appuyés.

Résultat, des douleurs surviennent, pouvant mener à un risque d’arthrose vertébrale ou de hernie discale.

Quelles postures de yoga pour soigner son dos ?

Vous connaissez l’effet relaxant du yoga et de ses asanas multiples ? Pour le dos, cette discipline assouplissante incarne une véritable bénédiction. Son action gainante renforce les muscles du dos, soulageant ainsi la colonne vertébrale et notamment les lombaires. Ses postures, comportant des phases d’étirement, dénouent bon nombre de contractions musculaires et avec elles, des douleurs cervicales et dorsales.

Voici 4 postures de yoga à expérimenter pour soulager le dos

  • La posture de l’enfant qui soulage les lombaires en étirant la colonne et le bas du dos.
  • La posture du chiot qui étire le haut du dos, la colonne et les épaules.
  • La posture du chien tête en bas qui détend la colonne vertébrale et le bas du dos tout en renforçant les muscles dorsaux.
  • La posture du chat qui assouplit la colonne tout en renforçant le muscle transverse.

Les sessions de danse sont-elles efficaces pour muscler le dos ?

On connaît tous ses bienfaits sur la coordination et l’endurance ainsi que sur la santé cognitive et le moral mais… on parle moins de ses effets sur le corps. Et pourtant. La danse (Sh’Bam™, Zumba®, Bodyjam™…) active absolument tous les muscles ! Tonifiante, elle renforce en outre les muscles du dos et améliore la posture ainsi que la souplesse articulaire. Un must à pratiquer à tout âge et quel que soit son niveau !

Le rôle de l’eau pour faciliter la guérison (sport dans l’eau, hammam, sauna)

Le sport dans l’eau possède un atout remarquable, il n’impacte quasiment pas les disques intervertébraux. En effet, le corps immergé ne connaît pas la pesanteur. Délesté de son propre poids, il ne subit pas les impacts liés aux mouvements. Voilà un des secrets de l’efficacité de l’aqua fitness (aquagym, aquabiking) et de la natation pour lutter contre les lombalgies.

Côté bien-être, les bains de chaleur sèche (sauna) et humide (hammam), en dénouant les tensions musculaires, soulagent les douleurs situées au niveau du dos de manière presqu’instantanée. A faire après le sport ou juste pour le plaisir !

Crédit photo : Pexels – Textes : Skom.

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