Comment préparer un goûter idéal pour les sportifs ?

Pour les sportifs, prendre une collation avant ou après une séance d’entraînement permet de recharger ses batteries. À condition de choisir des aliments healthy et de composer un en-cas équilibré. Comment goûter sans grossir ? On fait le point.

Au sommaire :

• Comment goûter sans grossir ?
• Qu’est-ce qui cale sans faire grossir ?
• Quels sont les aliments à proscrire au goûter ?
• Goûter sportif : avant ou après l’effort ?

Comment goûter sans grossir ?

Pour éviter de prendre du poids, on mise sur le nombre de calories et sur la qualité des aliments choisis.

• Côté calories, on garde à l’esprit qu’il ne faut pas consommer plus que ce que l’on s’apprête à dépenser si l’on souhaite conserver sa ligne. En clair, goûter avant ou après le sport est autorisé, si toutefois les quantités correspondent à l’effort.
• Côté qualité, il est bon de privilégier des aliments riches en nutriments (vitamines, minéraux, protéines) et en fibres. On oublie évidemment les aliments transformés et ultra-sucrés pour se concentrer sur des produits bruts et qui tiennent au ventre sans toutefois se transformer en cellules graisseuses.

À noter : la collation pré entrainement doit être prise à distance de votre séance (environ 2 heures avant).

Qu’est-ce qui cale sans faire grossir ?

Protéines, fibres et bon gras incarnent les amis du sportif. Rassasiants, ils apportent à l’organisme tout ce dont il a besoin pour fabriquer du muscle et pour affronter l’effort sans faiblir. Parmi les aliments healthy à intégrer à un goûter sportif, on retient :

• Les fruits à coque : noix (de Grenoble, de cajou), noisettes, amandes et autres graines (courge, chia…) présentent une composition riche en protéines, en fibres et en bonnes graisses. Exactement ce dont le corps a besoin pour se sentir rassasié et prêt à l’effort !
  Le point de vigilance : toujours choisir des produits bruts, jamais salés ou sucrés.
• Les légumes et les fruits : ils contiennent des vitamines, des fibres et des minéraux indispensables à la bonne santé de notre organisme.
  À faire : opter pour des primeurs bio, frais et de saison et privilégier les légumes, moins riches en sucres.
• Les œufs : excellente source de protéines, l’œuf se décline dans toutes les recettes (omelette, œufs brouillés, œufs mollets…). Pour celles et ceux qui ne prennent pas leur goûter à la maison, pensez à emmener un œuf dur avec vous !
• Le fromage blanc : riche en protéines et faible en calories, c’est le laitage du sportif par excellence. Il s’accompagne volontiers de légumes dans sa version salée (concombre par exemple) ou de fruits et de céréales nature (flocons d’avoine ou de sarrasin bruts, sans sel ni sucre ajoutés).

Quels sont les aliments à proscrire au goûter ?

Après avoir listé les aliments à plébisciter pour un goûter sportif healthy, intéressons-nous de plus près à la liste noire à éviter à tout prix.

Parmi les mauvais élèves à zapper impérativement lors d’un en-cas sportif, citons :

• Les aliments riches en graisses saturées (type charcuteries, barre chocolatées, pâte à tartiner…),
• Les aliments riches en sucres ajoutés (y compris les compotes),
• Les aliments riches en sel ajouté (galettes, beurre de cacahuète salé…),
• Les aliments ultra transformés (gâteaux industriels, chips, sodas…).

Bon à savoir : le goûter avant le sport n’a pas vocation à devenir un vrai repas. Il doit être considéré comme une pause permettant simplement de retrouver de l’énergie et d’éviter la sensation de faim.

Goûter sportif : avant ou après l’effort ?

Pour savoir si vous devez prendre votre en-cas sportif avant ou après votre cours de Zumba® ou de Bodypump™, retenez que :

• Si le menu s’avère équilibré et que les repas principaux le sont également, manger avant le sport permet de gagner de la masse musculaire et de limiter la destruction des fibres musculaires. Enfin, prendre un goûter avant une séance de sport permet de maintenir l’effort plus longtemps.
• Prendre un goûter protéiné après le sport permet de profiter de la fenêtre métabolique qui intervient les heures qui suivent l’effort. En clair, en sortie de séance, les muscles continuent à s’activer, permettant à l’organisme d’absorber plus efficacement les nutriments.
  Résultat, goûter après son cours de renforcement musculaire agit favorablement sur la récupération et renforce le développement musculaire.

Crédit photo : Pexels – Textes : Skom.

Auteur : Séverine Skom