4 conseils qui marchent vraiment pour prendre du muscle rapidement
Plus que deux mois avant juillet ! Que l’on vise le biscotto XXL, la fesse rebondie ou simplement le summer body, rien de tel que du renforcement musculaire. Mais pas n’importe comment. Choix des poids, nombre de séries, alimentation… on vous dit tout !
Conseil n° 1 pour se muscler : miser sur les poids
L’entraînement au poids du corps, c’est bien. Mais pour booster ses résultats et obtenir un effet pump en un temps record, l’utilisation de charges s’impose. Le must en la matière ? Mixer poids libres et charges guidées. Ce combo a pour avantage de stimuler un maximum de muscles tout en challengeant l’équilibre et les muscles stabilisateurs.
Pour affûter le bas du corps, on mise par exemple sur :
- des exercices de musculation lestés (squats, fentes),
- des séries réalisées sur machines (presses à quadriceps, adductor, abductor…).
Pour développer et raffermir le haut du corps, on pratique :
- le développé couché avec haltères (en prise serrée ou plus large afin de stimuler différents muscles),
- le curl bien lesté,
- le tirage sur machine,
- le triceps extension à la poulie.
Bon à savoir : pour raffermir et galber tout en perdant sa masse grasse, on pense au Bodypump™ ou au Bodysculpt à pratiquer en cours collectif.
Conseil n° 2 pour se muscler : choisir le bon mix poids/séries/répétitions
On n’a rien sans rien. En clair, pour prendre en masse musculaire ou simplement tonifier drastiquement sa silhouette, des poids signifiants s’imposent. Ainsi, pour développer sa musculature sans pour autant exploser, le coach conseille l’utilisation de poids moyens assortie de 10 à 12 répétitions réalisées dans le cadre de 3 ou 4 séries. Pour prendre du volume de manière plus appuyée, les poids lourds s’imposent dans le cadre de 8 répétitions réalisées à hauteur de 3 séries.
Conseil n° 3 pour se muscler : adopter une alimentation adaptée
Pour se muscler rapidement, on pense à dégainer une assiette suffisamment protéinée. Animales ou végétales, les protéines s’avèrent cruciales pour le développement de la masse musculaire. Du côté des quantités, elles doivent être suffisantes et correspondre parfaitement au niveau d’effort physique réalisé. Et aussi :
- on pense à bien s’hydrater,
- on mise sur les légumineuses et les céréales complètes,
- on consomme des légumes à chaque repas,
- on ne s’interdit pas les bons gras.
Conseil n° 4 pour se muscler : jouer la récup’
Pour fabriquer du muscle, le corps a besoin de temps off. C’est là qu’il reconstitue ses réserves et se répare. On évite donc d’enchaîner les séances consacrées au même groupe musculaire et on s’interdit le 7/7. Résultats garantis à l’issue de quelques semaines !
Crédit photo : Pexels – Textes : Skom.
Auteur : Séverine Skom
