Douleurs : les bases pour masser votre corps après l’effort

L’effort physique (fitness, musculation, running) met le corps du sportif à rude épreuve pendant, et même après la séance. Comment récupérer après l’effort et ainsi s’épargner douleurs, courbatures voir blessures ? Grâce au massage ! Nos clés pour apprendre à se masser et à trouver les bons mouvements (nuque, jambes…), c’est maintenant !

Au sommaire :

• Comment récupérer après l’effort ?
• Comment cibler le muscle ou la partie du corps à masser ?
• Quels mouvements pour masser la nuque ?
• Quels mouvements pour masser les jambes ?
• Quand demander conseil à un professionnel (coach ou médecin du sport) ?

Comment récupérer après l’effort ?

Parmi les solutions efficaces pour soulager le corps après le sport, le massage s’impose. Redoutable pour venir à bout des douleurs musculaires, le massage favorise la prévention des courbatures. Il est en outre capable d’apaiser les douleurs vertébrales situées notamment au niveau de la nuque.

Parmi les bienfaits de l’automassage, on retient :

• La réduction des trigger points, ces fameux nœuds qui se forment au niveau des muscles et occasionnent des tensions.
• La diminution de la fatigue et une récupération musculaire plus rapide.
• L’atténuation des douleurs et des courbatures.
• Une action positive sur la souplesse.
• Un effet relaxant qui apporte bien-être et détente musculaire.

Comment cibler le muscle ou la partie du corps à masser ?

Avant de se lancer dans un massage contre les douleurs musculaires, on écoute son corps. A faire en complément : attendre quelques minutes après la fin de la séance de remise en forme afin de laisser la température interne revenir à la normale.

Quand on ne transpire plus, il est temps de se concentrer sur ses sensations et de faire le point sur les zones que l’on a stimulées durant le sport. Les exercices de musculation (pompes, tractions, soulevés de terre) ou le cours de fitness (boxing, Bodypump™) ont-ils ciblé essentiellement les membres inférieurs ? Les membres supérieurs ? L’intégralité du corps ?

Dans tous les cas, il convient de s’hydrater et de réaliser, pourquoi pas, un temps de récupération active suivi d’un retour au calme. Cette précaution favorise l’élimination des déchets produits par les muscles durant l’effort.

Une fois que l’on est prêt(e), place au massage qui peut s’effectuer avec ou sans accessoire (rouleau, balle, bâton ou ceinture de massage).

Quels mouvements pour masser la nuque ?

Pas moins de 7 vertèbres composent la nuque. Ultra-sollicitée au quotidien, elle soutient la tête et en assure la mobilité en toutes circonstances. Voilà pourquoi les douleurs situées au niveau de la nuque s’avèrent courantes. Apprendre à la masser requiert de la douceur. Objectif : soulager et éviter les douleurs et autres raideurs susceptibles d’entraver les mouvements du cou.

Pour réaliser un automassage de la nuque :

• Assis(e) ou debout, on pince la peau de l’arrière du cou à l’aide des pouces et des index. Il s’agit d’étirer et de rouler l’épiderme entre ses doigts avec délicatesse.
• On insiste ensuite plus énergiquement en pinçant plus en profondeur afin de stimuler le muscle. Une fois la peau et le muscle entre les doigts, l’exercice consiste à tirer puis à malaxer quelques secondes avant de relâcher la prise.

L’accessoire à tester en complément : la ceinture de massage.

Quels mouvements pour masser les jambes ?

Impossible d’apprendre à masser le corps sans s’attarder sur les jambes. Pour stimuler mollets, quadriceps ou ischiojambiers, on pense au rouleau de massage ou, plus soft, au bâton de massage. Dans les deux cas, c’est la pression exercée par l’accessoire de massage qui vient à bout des triggers points et estompe les douleurs musculaires.

A faire : rouler sur les zones sensibles et insister plus particulièrement quand ça fait mal.

Quand demander conseil à un professionnel (coach ou médecin du sport) ? 

Le coach sportif voire le médecin du sport s’imposent en cas de douleur musculaire, articulaire ou de tendinite. Il est en outre conseillé de faire le point avec un médecin quand on envisage de reprendre une activité sportive après une longue période d’arrêt ou après une blessure. Enfin, en cas de problèmes d’essoufflement, un bilan cardiaque peut être prescrit par un médecin, en complément d’un bilan biologique servant à s’assurer du bon état de santé du sportif.

Crédit photo : Pexels – Textes : Skom.

Auteur : Séverine Skom