Pompes : pourquoi et comment s’y mettre
Ce n’est pas un hasard si les pompes figurent parmi les exercices de musculation les plus pratiqués au monde. Ultra-complet, ce mouvement stimule haut et bas du corps à la fois, en passant par la ceinture abdominale. Comment bien faire des pompes quand on débute ? Suivez les tips du coach Wellness !
Un exercice à pratiquer partout et de multiples variantes
L’avantage, avec les pompes, c’est leur praticité. Ne nécessitant aucun matériel de renforcement musculaire, elles peuvent être pratiquées partout, tout le temps. En salle de sport ou pendant les vacances, sur la plage ou à l’hôtel, cet exercice de base joue le poids de corps avec une intensité variable selon les versions réalisées : pompes diamant, Spider Man, pompe et rotation… la liste est longue et permet de stimuler la musculature de manière diversifiée. Prêt à vous lancer ?
Comment bien faire des pompes quand on débute : la pompe classique
Première recommandation du coach, veillez à vous installer sur un sol plat et dur afin d’éviter tout déséquilibre. Les mains sur le sol, commencez par réaliser une planche sur la pointe des pieds. Vous tenez la position sans creuser le dos ni faire le dos rond (et sans trop souffrir) ?
Alors vous êtes prêt(e) à descendre à la force des bras ! Abdos et fessiers gainés (impératif), descendez au maximum vers le sol en inspirant et tout en gardant la tête dans l’axe de la colonne vertébrale. Remontez en soufflant et… recommencez !
Le conseil technique : si vous souffrez des poignets, une poignée d’appuis spécifique peut vous aider à réaliser vos pompes sans douleur.
Pompe surélevée et sur les genoux : les alternatives soft pour commencer
Vous avez du mal à réaliser une pompe classique ? Le coach conseille de tester la pompe surélevée ou la version sur les genoux au choix :
- pompe surélevée : en appui les mains à plat contre un mur ou une surface plus basse de type banc (pour corser le niveau), mettez tout le poids de votre corps sur vos bras et effectuez le mouvement de pompe classique en pratiquant des flexions-extensions à la force des bras.
- pompe sur les genoux : l’exercice reste le même que pour la pompe classique mais il se pratique sur les genoux pour une intensité moindre. L’objectif consiste à faire basculer tout le poids du corps sur les mains afin de bien stimuler les membres supérieurs. Une fois les variantes pompes surélevées et pompes genoux maîtrisées, les pompes classiques vous feront (presque) l’effet d’un jeu d’enfant !
A tester aussi : les burpees qui ajoutent un volet cardio à l’exercice.
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