5 exercices à pratiquer pour renforcer le haut du corps
En manque d’inspiration pour varier vos circuits de musculation ? On vous a concocté un training half body ciblé sur le haut du corps. Au programme, 5 exercices qui agissent en synergie pour une silhouette harmonieuse. Explication et démonstration en vidéo à la fin de cet article !
Exercice n° 1 : le rowing barre buste penché
Ce mouvement polyarticulaire incarne un exercice de base qui engage les muscles du dos, mais aussi les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que les biceps ou encore les triceps.
Méthode pour réaliser un rowing barre
Pour réaliser ce mouvement de rowing barre en prise serrée, on positionne ses pieds selon la largeur de ses épaules, ainsi que ses mains. L’objectif ? Démarrer le mouvement avec la barre au niveau des genoux, avant de tirer les coudes vers l’arrière en amenant la barre sur le nombril.
Attention : les coudes doivent rester serrés, le dos bien plat et les abdominaux contractés. Évidemment, durant le mouvement, le bassin est orienté vers l’arrière.
À faire : le coach conseille de réaliser 10 répétitions sur 4 séries en prévoyant 1 minute 30 de récupération.
Exercice n° 2 : le développé couché
Cet incontournable exercice de musculation possède une dimension polyarticulaire puisqu’il engage la poitrine dans son intégralité, ainsi que les épaules, les triceps, et même les abdominaux.
Méthode pour réaliser un développé couché
S’allonger sur le banc de musculation et choisir une barre libre pour renforcer le travail des pectoraux et des bras. Saisir la barre selon une largeur supérieure à celle des épaules. Amener la barre au-dessus de la poitrine. Les pieds doivent être ancrés dans le sol tandis que le dos adopte une position neutre. Jambes en angle droit, l’exercice consiste à descendre la barre jusqu’à la poitrine puis à remonter.
À faire : le coach conseille d’effectuer 10 répétitions sur 4 séries en prévoyant 1 minute 30 de récupération.
Exercice n° 3 : le tirage vertical poitrine
Pour un dos musclé et fort, rien de tel que cet exercice qui mobilise les grands dorsaux au maximum !
Méthode pour réaliser un tirage vertical
Commencer par s’asseoir avant d’attraper la barre bien large et de baisser les épaules avant de tirer les coudes vers le sol pour amener la barre au niveau de la clavicule. La ceinture abdominale contractée, on évite impérativement de se balancer vers l’arrière et on conserve le dos droit.
À faire : le coach conseille d’effectuer 10 répétitions sur 4 séries en prévoyant 1 minute 30 de récupération.
Exercice n° 4 : le tirage horizontal
Le tirage horizontal à la poulie fait partie des grands classiques parmi les exercices de musculation. Réalisé en position assise, il renforce les dorsaux et les bras.
Méthode pour réaliser un tirage horizontal
S’asseoir de manière stable avant de ramener la barre vers soi en tirant les coudes vers l’arrière. À l’arrivée, la barre se trouve au niveau du nombril tandis que les épaules restent basses et que les omoplates sont engagées. Le buste, quant à lui, reste droit durant tout l’exercice.
À faire : le coach préconise 10 répétitions sur 4 séries en prévoyant 1 minute 30 de récupération.
Exercice n° 5 : les extensions sur banc à lombaires
Cet exercice de renforcement musculaire affûte les lombaires, mais aussi les ischio-jambiers et les fessiers.
Méthode pour réaliser des extensions sur banc à lombaires
Commencer par se placer sur l’appareil de manière stable, en positionnant ses pieds de manière à les bloquer. Tout en gardant le dos plat et les abdominaux engagés, l’exercice consiste à descendre son corps vers l’avant. Remonter en alignant la tête, les hanches et les pieds. Recommencer.
À faire : le coach préconise 10 répétitions sur 4 séries en prévoyant 1 minute 30 de récupération.
Pour voir ce training by WellNess en vidéo, cliquez ici !
Crédit photo : WellNess – Textes : Skom.
Auteur : Séverine Skom
