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Musculation : programme spécial femme

02 . 07 . 22

Vous cherchez à remodeler votre silhouette ? A raffermir votre corps tout entier ? Optez pour la musculation ! Contrairement aux idées reçues, nulle chance de vous transformer en body buildeuse avec un programme adapté aux femmes. Quels muscles travailler, quel training adopter ? On vous dit tout !

1 / Quels muscles travailler quand on est une femme ?

Pour obtenir une silhouette harmonieuse, on mise sur un programme de musculation femme qui privilégie :

  • Le bas du corps : cuisses (quadriceps et ischios-jambiers), fessiers, mollets.
  • Le centre du corps : ceinture abdominale et lombaires.
  • Le haut du corps : bras (biceps, triceps), pectoraux (si si, pour la fermeté de la poitrine) et dorsaux.

Le tip du coach : pour renforcer, tonifier et dessiner sans prendre de volume à outrance, on choisit des poids light et on mise sur un nombre important de répétitions (de 15 à 20) sur 3 ou 4 séries.

A contrario, le coach conseille celles qui visent la prise de masse de miser sur des charges plus lourdes à raison de 8 répétitions dans le cadre de 3 à 4 séries.

2 / Quel programme pour travailler les jambes ?

Ah les jambes ! On les veut toutes fuselées, dessinées et délestées de leurs capitons. Pour sublimer les quadriceps, ischio-jambiers et mollets des femmes, rien de tel que les exercices de musculation suivants :

Le squat : star des plateaux de musculation, le squat lesté a le pouvoir de stimuler l’intégralité du bas du corps et notamment les cuisses. Direction la cage à squat pour vous lancer ! Avis aux débutantes : essayez à vide les premières fois puis avec une barre seule avant de charger à l’aide de poids additionnels.

La presse à cuisses : cet appareil de musculation développe la partie antérieure des cuisses, aidant le muscle à se dessiner. Les ischios et les fessiers s’activent aussi durant le mouvement. Idéal pour raffermir le bas du corps et gagner en puissance musculaire !

Evidemment, il existe moult exercices et appareils pour engager le bas du corps. A faire : varier les stimulations afin d’éviter toute stagnation et coupler avec un rythme cardio (circuit training) pour brûler davantage de graisses.

3 /  Quel programme pour travailler les fessiers ?

C’est le nerf de la guerre du côté des fitgirls. Des jolies fesses fermes et bombées incarnent l’objectif de bon nombre de femmes. Pour obtenir un popotin béton, on mise sur :

La fente avant : cet exercice de musculation cible le muscle du fessier. Le must : pratiquer les fentes avec des haltères ou une barre olympique et pourquoi pas, jouer la fente sautée afin de dégommer le gras.

Le relevé de bassin : il s’agit-là d’un classique qui a fait ses preuves pour tonifier les fesses les plus raplapla ! Le principe ? Au sol, l’exercice consiste à monter les fessiers en direction du plafond tout en gardant les pieds à plat et les genoux pliés. La bonne idée pour corser la difficulté : positionner une barre d’haltère sur les hanches. Imparable !

D’autres mouvements existent pour travailler les fessiers. Rendez-vous sur le plateau de musculation et en cours de renforcement musculaire (CAF) pour multiplier les effets de votre training !

4 / Quel programme pour travailler les bras ?

Pour une femme, muscler ses bras signifie conserver des bras fins mais dessinés, bien galbés. Les muscles à solliciter ? Les biceps et les triceps. Ces derniers, quand ils sont mous, confèrent aux bras un aspect chauve-souris peu flatteur. Pour les travailler, on mise sur :

  • Des exercices avec haltères pour les biceps et les triceps.
  • Des appareils de musculation à poulie et autres machines de tirage.
  • Des exercices de type dips pour les triceps.

A noter : les épaules doivent aussi faire partie du programme de musculation spécial femme. Pour les dessiner, rien de tel que les appareils de renforcement ou qu’une simple paire d’haltères légers.

Concernant le centre du corps et le haut du corps (les pectoraux et les dorsaux, la ceinture abdominale et les lombaires), certains exercices tiennent le haut du pavé :

En conclusion : la musculation côté femmes possède de nombreux atouts. Capable de redessiner l’intégralité du corps, elle augmente le métabolisme de base et favorise la perte de poids et de graisse.

A condition évidemment d’adopter une alimentation équilibrée et de s’accorder des périodes de récupération suffisantes !

Crédit photo : Pexels – Textes : Skom.

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