Comment travailler les trapèzes efficacement ?
Situés en partie supérieure du dos, ces muscles jouent un rôle clé dans la mobilité des épaules et dans la stabilité du cou. Stratégiques pour assurer les mouvements de la vie de tous les jours, ils revêtent en outre une importance cruciale en matière d’esthétique. Pourquoi muscler ses trapèzes et quels exercices pratiquer ? Comment les débloquer ou soulager des douleurs localisées ? On vous dit tout dans cet article !
Au sommaire
- Pourquoi muscler ses trapèzes ?
- Comment débloquer les trapèzes ?
- Comment soulager des douleurs aux trapèzes ?
- Comment travailler ses trapèzes sans matériel ?
Pourquoi muscler ses trapèzes ?
Muscler ses trapèzes n’a rien d’anecdotique, bien au contraire. Ce sont eux qui nous assurent de belles épaules dessinées et qui nous confèrent une allure guerrière. Au-delà de cette dimension esthétique, les trapèzes favorisent en outre une bonne posture et un meilleur équilibre en maintenant les épaules, le cou et le haut du dos de manière solide. De manière logique, des trapèzes forts nous préservent des risques de blessures en protégeant efficacement les épaules, le dos et le cou.
En résumé, muscler ses trapèzes permet :
- De galber ses épaules.
- De dessiner son dos.
- D’améliorer sa posture.
- De développer l’équilibre.
- D’éviter les blessures au niveau du cou, des épaules et du dos.
Comment débloquer les trapèzes ?
Vous avez la sensation que vos trapèzes sont contractés, tendus, voire bloqués ? Pour gagner en amplitude et en souplesse, plusieurs bonnes pratiques s’imposent. Dans la mesure où ils se situent au niveau du cou, du haut du dos et des épaules, ils peuvent souffrir d’une posture inadaptée, des suites d’un exercice traumatique, voire de tensions liées au stress.
Pour débloquer les trapèzes, il est possible d’utiliser :
- Les étirements : en étirant les muscles, ils gagnent en élasticité et se délient. Plusieurs mouvements doux permettent ainsi de débloquer les trapèzes. À titre d’exemple, incliner la tête en direction de son épaule permet de soulager les tensions.
À faire aussi : mouvoir doucement la tête d’avant en arrière en maintenant la position durant 15 à 30 secondes. - La posture : tout au long de la journée, que vous soyez debout ou en position assise, veillez à conserver une posture correcte en gardant les épaules en arrière et la tête droite.
- Le stress : des épaules contractées en continu peuvent bloquer les trapèzes. Pour éviter cette conséquence liée au stress, rien de tel que la pratique du yoga, de la méditation ou d’exercices respiratoires spécifiques.
Évidemment, si vos trapèzes restent ultra-tendus malgré ces mesures, on vous conseille de soumettre le problème à un professionnel de santé.
Comment soulager des douleurs aux trapèzes ?
Il existe plusieurs solutions pour soulager les douleurs au niveau des trapèzes. Parmi elles, on retient :
- L’application de glace : on peut utiliser du froid pour réduire une inflammation. À faire : appliquer de la glace pendant plusieurs minutes de manière très fréquente les premières heures suivant le symptôme.
- L’application de chaleur : une fois l’inflammation passée, il est conseillé de détendre les muscles en utilisant cette fois de la chaleur. L’application de chaleur a pour effet de dissiper les tensions musculaires. Pour soulager les trapèzes, il est possible d’utiliser un coussin chauffant, une bouillotte ou encore, le jet de la douche. On peut également s’adonner à un bain de chaleur (hammam, sauna) ou utiliser un sèche-cheveux pour échauffer la zone sensible.
- Les massages : se faire masser les trapèzes voire s’auto-masser s’avère efficace pour dénouer les contractures et résoudre les blocages. La bonne idée : utiliser une huile camphrée ou à base d’huile essentielle de gaulthérie.
Comment travailler ses trapèzes sans matériel ?
Certains exercices basiques – mais efficaces – permettent de travailler ses trapèzes sans appareils de musculation. Parmi les mouvements traditionnels ciblés sur les trapèzes, on retient :
- Les tractions : idéales pour dessiner un dos en V, elles engagent directement les trapèzes.
- Les élévations latérales : basées sur les épaules, elles stimulent indirectement, mais sûrement les trapèzes.
- Le squat barre sur la nuque : cet exercice de renforcement musculaire engage lui aussi les trapèzes.
- Les exercices de tirage horizontal : ils mobilisent le dos, mais recrutent également les trapèzes.
- Le soulevé de terre : il engage les muscles trapèzes en fin de mouvement.
- Les haussements d’épaules : ces mouvements ciblent exclusivement les trapèzes et se réalisent à l’aide de deux haltères. À noter : ils permettent des charges très lourdes grâce à une amplitude limitée.
- Le tirage menton : également connu sous le nom d’upright row. Cet exercice de musculation cible les trapèzes avec une amplitude complète.
Crédit photo : Freepik – Textes : Skom.
Auteur : Séverine Skom
