Sport post-partum : comment reprendre après l’accouchement
Après la grossesse et l’arrivée de bébé, vient la période du post-partum appelée également suites de couches. Quand reprendre le sport après un accouchement ? Une reprise en plein post-partum est-elle envisageable ? Peut-on reprendre avant la rééducation du périnée ? On vous dit tout ce que vous devez savoir au sujet du sport après la grossesse.
Au sommaire
- Après l’accouchement, le post-partum ou suites de couches
- Quel sport pratiquer pendant le post-partum (après l’accouchement) ?
- Quel sport choisir en attendant la rééducation du périnée ?
- Comment remuscler son ventre après une grossesse (gainage post accouchement) ?
- Quand refaire des abdos après un accouchement ?
La reprise du sport après une grossesse mérite quelques précautions.
Après l’accouchement : le post-partum ou les suites de couches
La période du post-partum – alias suites de couches survient juste après l’accouchement. S’étalant sur une durée d’environ six semaines, le post-partum se vit plus ou moins facilement selon les mamans, en raison des nombreux changements qui interviennent après la naissance du bébé.
Physiquement, la maman se remet de sa grossesse et de son accouchement tandis que le couple se réorganise en fonction d’un quotidien qui se vit désormais à trois. Il s’agit là d’une période de transition qui impacte à la fois les sphères physique, émotionnelle et psychologique.
Pour se réapproprier son corps, retrouver son poids d’origine et gagner en tonicité, mais aussi rebooster son moral et éviter les risques de dépression post-partum, la reprise du sport après l’accouchement s’impose. Mais pas n’importe comment.
Quel sport pratiquer pendant le post-partum et quand commencer ?
Qui dit reprise du sport dit rééducation du périnée finalisée. Et cette rééducation ne peut débuter qu’après six à huit semaines après l’accouchement. Elle varie d’ailleurs selon le type d’accouchement et selon les femmes. Incontournable, elle permet notamment d’éviter les risques d’incontinence et s’étale sur un nombre de séances très variable selon les mamans. C’est le kinésithérapeute ou la sage-femme qui assure cette rééducation.
La reprise du sport avant la rééducation périnéale n’est pas envisageable, car une activité physique sur un périnée fragilisé est susceptible de pousser les organes vers le bas et d’écraser le plancher pelvien. Il en va donc de la santé de la maman. C’est la raison pour laquelle non seulement le moment de la reprise après l’accouchement doit être bien choisi, mais les exercices à pratiquer doivent également être soigneusement sélectionnés.
Quelle activité physique reste autorisée en attendant la rééducation du périnée ?
Si on dit non au retour en salle de sport pendant le post-partum, que celles qui ont besoin de bouger après leur accouchement se rassurent. La marche leur est autorisée ! Attention toutefois, on parle ici d’une marche douce et pas d’un trail en montagne ! À faire : jouer la progressivité et toujours écouter son corps.
Comment remuscler son ventre après une grossesse ?
Quel exercice pratiquer pour perdre du ventre après un accouchement ? Une fois la rééducation du périnée achevée, une reprise du sport en douceur peut être envisagée. On conseille toutefois, pour encore plus de sécurité et de résultats, de programmer une rééducation abdominale avant de pratiquer toute activité physique.
En effet, lors de la grossesse, la sangle abdominale subit des transformations majeures. Les muscles abdominaux, dont le rôle consiste notamment à soutenir les viscères et à protéger le dos, méritent des exercices ciblés et notamment des postures de gainage réalisées en hypopression, sous les instructions d’un professionnel.
Quand refaire des abdos après un accouchement ?
C’est après la rééducation périnéale que la rééducation abdominale peut commencer. Cette étape inclut des exercices hypopressifs qui sécurisent le plancher pelvien tout en remusclant les abdominaux en profondeur. Basés sur des mouvements réalisés en gainage et le ventre vide de tout air, ces exercices, contrairement aux crunches ou aux levés de jambes, ne pressurisent pas le périnée. Tout se joue au niveau de la respiration et la technique doit être enseignée par un kinésithérapeute qui accompagne les séances jusqu’à la fin de la rééducation.
Une fois la rééducation du périnée et des abdominaux finalisée, assortie de l’accord du médecin en poche, une reprise du sport après l’accouchement est possible. Il est toutefois nécessaire de s’orienter sur des disciplines douces et d’adopter un rythme raisonné pour éviter toute blessure.
Quels signes montrent qu’il vaut mieux attendre avant de reprendre le sport en post-partum?
Durant les suites de couches, toute sensation de lourdeur ou de pression dans le bas ventre, ainsi qu’une douleur pelvienne ou cicatricielle doivent alerter et faire reporter la reprise du sport ou entraîner l’arrêt de l’activité sportive en cours. Il en va de même d’éventuelles fuites (urine, sang) voire de contractions. Enfin, une sensation de fatigue mérite d’être écoutée et suivie d’un repos immédiat assorti d’un report de la séance.
Parmi les sports à privilégier après un accouchement, on retient :
- La marche : elle permet d’affûter son cardio et de tonifier le bas du corps.
- La natation et le sport en piscine : aquagym ou natation limitent les impacts et engagent le cardio tout en tonifiant les muscles.
- Le renforcement musculaire : à condition d’une reprise menée en douceur, la musculation permet de se réapproprier son corps tout en gagnant en force et en favorisant naturellement la perte de gras grâce à l’augmentation du métabolisme de base.
- Le vélo : dénuée d’impact, la discipline affûte le bas du corps et réveille le cardio.
- Le yoga : tonifiant et ressourçant, le yoga incarne une des disciplines les plus indiquées en raison de l’absence d’impacts et de la fluidité des mouvements.
À ne pas oublier : le corps d’une femme enceinte met neuf mois pour se transformer. Il est donc important de respecter le rythme de l’organisme et de comprendre qu’il ait besoin de temps pour revenir à son état initial.
Plan d’entraînement pour une reprise du sport après l’accouchement
| Période post-partum | 🟢 Activités recommandées | ❌ Activités à reporter | Objectif |
|---|---|---|---|
| 0 à 6 semaines | Repos, marche douce et régulière, de préférence sur terrain plat ; respiration abdominale ; exercices doux du périnée et des abdominaux profonds |
Running, sauts, HIIT, Cross Training intense, charges lourdes | Favoriser la récupération et la cicatrisation tout en remettant doucement le corps en mouvement |
| Dès 6 semaines | Marche, yoga, Pilates, natation, vélo et plus largement activités sans saut ni impact important, en fonction de la récupération |
Running, corde à sauter, pliométrie, fitness avec impacts et sports comportant des sauts | Retrouver progressivement endurance, mobilité et tonus musculaire sans surcharger le périnée |
| Entre 3 et 6 mois | Selon le tonus du périnée et de la musculature abdominale profonde, reprise progressive du jogging, fitness, danse, Zumba®, VTT, équitation, ski, sports de ballon et de raquette |
Reprise intensive si le périnée ou la sangle abdominale ne sont pas suffisamment récupérés ou si des symptômes apparaissent |
Réintroduire progressivement les impacts et retrouver son activité sportive habituelle |
À retenir : ces délais constituent des repères. Le rythme de reprise dépend notamment du type d’accouchement, de la cicatrisation ainsi que du tonus du périnée et des muscles abdominaux profonds.
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Crédit photo : Freepik.
Auteur : Séverine Skom
