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Sport : comment établir un programme sur le long terme

femme souriante en train de soulever une barre d'haltère
14 . 10 . 22

À la recherche d’un programme sportif pour maigrir, prendre de la masse musculaire ou simplement vous sentir plus en forme ? Dans cet article, découvrez comment construire votre programme, définir des objectifs ou encore préserver votre motivation pour le sport.

Au sommaire

1 – Préparer un programme sportif sur plusieurs mois.

2 – Définir des paliers d’objectifs atteignables.

3 – Définir une fréquence pour les exercices.

4 – Ecrire ses motivations de départ.

5 – Mettre son programme au propre.

1 – Préparer un programme sportif sur plusieurs mois

Un entraînement sans programme peut vite nous faire perdre du temps. Surtout quand on débute ! Pour éviter d’errer au milieu de l’espace cardio-training ou du plateau de musculation tel une âme en peine, l’idéal tient en un mot : programme.

Comment s’y prendre pour le construire ? En commençant par le b.a.-ba : la définition d’un objectif clair. Que vous souhaitiez maigrir, prendre du muscle, affûter votre niveau de forme… on vous dit tout !

2 – Définir des paliers d’objectifs atteignables

Rien de plus démotivant que de s’activer sans but. Attention toutefois, nombreux sont celles et ceux qui visent trop haut, ambitionnant de perdre par exemple 10 kg en un mois. Idéal pour tuer sa motivation dans l’œuf, l’objectif inatteignable doit être impérativement évité.

Le must : viser juste et s’accorder des étapes intermédiaires.

Par exemple, il est possible de déterminer un objectif minceur sur 9 mois assorti d’étapes relais mensuelles. Objectif : ne jamais perdre de vue son but tout en visualisant sa courbe de progression de manière réaliste.

À faire : se mesurer, jouer la photo avant/après, choisir des vêtements tests et… ne pas se fier à sa balance (le poids n’est pas très signifiant quand on gagne du muscle).

3 – Définir une fréquence pour les exercices

Plusieurs paramètres doivent être pris en compte. Au-delà du type d’exercice, la question de la fréquence idéale pour atteindre l’objectif se pose. Là, le conseil d’un coach sportif peut s’avérer précieux. Surtout, n’hésitez pas à faire appel à ce professionnel du sport pour vous aider à trouver la meilleure formule !

Ensuite, il convient de mettre en parallèle cet idéal avec les possibilités d’entraînements réels et ceux dont on a vraiment envie. Plutôt partant(e) pour 2 ou 3 sessions hebdomadaires ? Selon la réponse, le training peut se jouer en full body ou au contraire privilégier l’isolation pour celles et ceux qui ont du temps.

4 – Ecrire ses motivations de départ

Ne dit-on pas que « les paroles s’envolent et que les écrits restent » ? Pour ne rien lâcher et toujours mettre du cœur à l’ouvrage en vue d’atteindre son objectif, on pense à écrire ses motivations. Cela permet en outre de constater les progrès réalisés. Ego boost à la clé !

À faire : rédiger ses motivations de la manière la plus rationnelle possible. Idéalement, il faut que chaque motivation soit détaillée, précise et si possible mesurable.

5 – Mettre son programme au propre

Et hop, une fois le programme défini pour plusieurs mois, on ouvre son agenda et… on reporte chaque date en prenant soin d’indiquer la durée de la séance ! Lundi Zumba®, mardi musculation, jeudi yoga… chaque session doit y être notée à la façon d’un rendez-vous que l’on prendrait avec soi-même.

Objectif : ne jamais perdre de vue la bonne direction et prendre soin de soi quoiqu’il arrive !

Crédit photo : Wellness Sport Club – Textes : Skom.

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