9 exercices pour travailler et muscler les deltoïdes

Connaissez-vous les deltoïdes ? Ces muscles de l’épaule assurent la stabilité et la mobilité de l’articulation. Ils dessinent aussi joliment le haut du corps et permettent, quand ils sont toniques, de gagner en force et d’éviter les blessures. Comment travailler les deltoïdes sans matériel ? Quels exercices privilégier ? On vous dit tout !

Au sommaire :

• Comment travailler les deltoïdes sans matériel ?
• Comment muscler le deltoïde antérieur ?
• Comment muscler le deltoïde postérieur ?
• Comment muscler le deltoïde moyen ?

On l’ignore souvent, mais les deltoïdes sont au nombre de trois. On compte le deltoïde antérieur, le deltoïde postérieur et le deltoïde moyen. Que vous vous entraîniez au poids du corps ou à l’aide de charges importe peu. L’essentiel consiste à stimuler chaque muscle pour obtenir un résultat homogène et pour éviter tout déséquilibre.

Comment travailler les deltoïdes sans matériel ?

Vous n’avez pas accès à votre club de sport aujourd’hui ? Pas de panique, muscler ses deltoïdes sans haltères est possible grâce aux exercices suivants, réalisables à la maison ou en déplacement :

• Les pompes : cet exercice de renforcement musculaire traditionnel cible non seulement les deltoïdes, mais aussi les autres muscles du haut du corps. En jouant sur l’écartement de vos mains, vous activez plus ou moins les deltoïdes antérieurs ou postérieurs.
• Les élévations latérales : ici, on cible les deltoïdes moyens en levant les bras de chaque côté, muni d’une charge dans chaque main. Quand on ne dispose pas de matériel, on peut utiliser une bouteille d’eau plus ou moins remplie selon le poids souhaité.
• Les mountain climbers ou la planche : en appui sur les mains, le corps engage les épaules quand elles respectent un angle de 90°. Les deltoïdes sont alors stimulés par des exercices de type moutain climbers qui comportent en outre un volet cardio ou par des exercices comme la planche misant sur le gainage en statique.

Comment muscler le deltoïde antérieur ?

Impliqué dans des mouvements de poussée, il peut être ciblé par plusieurs exercices de renforcement musculaire tels que :

• Les élévations frontales : dos droit et en posture debout, l’exercice consiste à lever les bras devant soi en contractant le deltoïde antérieur.
• Le développé épaules : à l’aide de poids ou d’une machine dédiée, l’exercice vise à pousser les bras en direction du haut pour stimuler le deltoïde antérieur.

Comment muscler le deltoïde postérieur ?

Essentiel à la stabilisation de l’épaule, le deltoïde postérieur peut être renforcé grâce à :

• Des élévations arrière : c’est penché vers l’avant et le dos bien plat que l’on exécute cet exercice qui consiste alors à lever les bras vers l’arrière pour engager le deltoïde postérieur.
• Du rowing : c’est un genou posé sur le banc de musculation et l’autre jambe tendue que l’on se positionne, une main sur le banc pour se stabiliser. À l’aide de la main opposée, on saisit un haltère qu’il convient ensuite de soulever depuis le bas vers la hanche, bras plié à 90°.

Comment muscler le deltoïde moyen ?

Les deltoïdes moyens peuvent être ciblés grâce aux exercices de musculation suivants :

• Rowing aux haltères sur banc incliné : debout et en appui sur le ventre posé sur le banc, l’exercice consiste à soulever des haltères depuis le bas jusqu’à former un angle de 90° avec les bras.
• L’élévation à la poulie à une main : placé de façon perpendiculaire à la poulie, on pose la main côté machine sur la hanche avant de saisir le câble de l’autre main. L’exercice consiste à tirer vers le haut tout en éloignant le câble de l’appareil. On va aussi loin que possible, on conserve la position et on revient doucement, sans lâcher.

D’autres exercices existent évidemment pour muscler les deltoïdes. En cas de doute sur l’un des mouvements, songez à solliciter votre coach WellNess pour une démonstration en live !

Crédit photo : Freepik – Textes : Skom.

Auteur : Séverine Skom