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Musculation au poids du corps : top 6 des exercices à faire chez soi

Femme qui fait la planche
30 . 04 . 20

Efficace pour galber et tonifier la silhouette mais aussi pour perdre du gras et affûter sa forme, la musculation au poids du corps s’impose en période de confinement. Découvrez notre sélection d’exercices ciblés à réaliser même quand on manque de place.

Qu’est-ce que la musculation au poids du corps ?
Vous avez sans doute déjà pratiqué sans même y penser alors que vous exécutiez des pompes et ou des squats non lestés. Le principe de cet entraînement sur lequel s’appuient méthode Lafay et street workout est simple : on n’utilise que le poids de son corps pour s’entraîner. Ceci n’exclut pas pour autant l’utilisation d’accessoires fitness de type sangles TRX, swiss ball, bosu, élastique ou barre de traction. C’est parti pour une démonstration de 6 exercices à adopter pour renforcer haut et bas du corps !

3 exercices de renforcement musculaire ciblés sur le haut du corps
Parmi les exercices de musculation au poids du corps les plus efficaces, nous avons retenu une sélection de 3 mouvements à pratiquer facilement à la maison.

– Les pompes : exercice au poids du corps de référence, ce mouvement peut effrayer les débutants et c’est fort dommage puisqu’il peut faire l’objet de variantes qui le rendent accessible au plus grand nombre. Redoutables pour muscler le haut du corps, les pompes ciblent les pectoraux mais aussi, selon la variante, mettent l’accent sur les triceps, les épaules, les biceps.
Le plus : cet exercice gaine tout le corps.

– Les tractions : avec ce mouvement de renforcement musculaire qui consiste à se hisser à la force des bras, on engage absolument tout le dos ainsi que les biceps. A faire quand on débute : Assister le mouvement en s’aidant d’élastiques sous les pieds qui allègent le poids total.

– Les dips : avec cet exercice, on renforce le triceps, ces muscles localisés à l’arrière des bras. A l’usage, le mouvement stimule plusieurs groupes musculaires puisque les pectoraux et les épaules travaillent de concert. Comment faire ? On place une chaise derrière soi et on prend appui, les mains posées sur l’assise avant de tendre les jambes, bras tendus également. On plie et on remonte à la force des bras. Ça brûle ? C’est le signe que l’on se trouve sur la bonne voie !

3 mouvements de musculation ciblés sur le bas du corps
Trois exercices ciblés sur les cuisses et les fessiers ont fait leurs preuves. Statiques ou dynamiques, ils affûtent les membres inférieurs et s’intègrent volontiers dans un workout pratiqué au poids du corps.

– Les squats : cet exercice de renforcement des cuisses au poids du corps ainsi que ses variantes, jambes plus ou moins écartées, cible activement les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs. Le plus : ils stimulent aussi le dos et la ceinture abdominale. Un must !
La bonne idée : s’adonner aux squats sautés pour ajouter une dimension cardio.

– Les fentes : réalisées avec une petite ou une grande amplitude, les fentes constituent une valeur sûre pour renforcer les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Avec ce mouvement traditionnel effectué sur place ou en marchant, à nous les jambes d’acier !

– La chaise : c’est dos accolé au mur, et jambes pliées à 90 ° que l’on maintient la position sans bouger. Immobile, on sent pourtant bientôt les quadriceps s’activer. Ça brûle et l’envie de relâcher se manifeste. C’est là le signe que les muscles sont soumis à un effort de taille. Le bon réflexe : s’aider de la respiration pour tenir la position. Simple et efficace pour muscler les cuisses.

Crédit photo : Freepik – Textes : Skom.

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