Musculation : tout savoir au sujet des pompes
Cet exercice de musculation au poids du corps peut être pratiqué par tous à la condition de respecter quelques règles sportives de base. Le point sur les pompes avec votre coach Wellness Sport Club.
Les pompes : une alternative au développé-couché
Amateurs de musculation et de cross training, variez donc votre programme d’entraînement avec des pompes et travaillez efficacement pectoraux, triceps et épaules ! Côté méthodo, assurez-vous d’avoir les fesses serrées et le nombril rentré l’intérieur du ventre, signe que vos abdos sont gainés et votre dos protégé. Avis aux débutants, aux pratiquants de Zumba®, yoga ou aquabike et à toutes celles et ceux qui pensent l’exercice trop compliqué pour l’intégrer à leur routine sportive, il existe des variantes accessibles à tous !
Des pompes et leurs variantes pour les débutants
Première solution pour réussir à réaliser vos pompes sans échouer : exécuter l’exercice genoux au sol. Ceci permet de diviser la charge qui repose sur le haut du corps. Malin non ? Une autre piste consiste à surélever vos mains voire exécuter le mouvement debout en appui contre un meuble. Plus les mains seront hautes, plus le poids du corps se fera léger sur les bras. Idéal pour une première approche avant les vraies pompes. Enfin, retenez que plus les mains et les pieds sont écartés, plus le mouvement est facile à réaliser. La bonne idée fitness : vous inscrire à un cours de Bodypump™ histoire de renforcer votre musculature afin de progresser plus rapidement.
Plus d’intensité pour les experts en musculation
Comment rendre les pompes plus difficiles à réaliser ? En surélevant les pieds afin de faire peser plus de poids sur les bras. A tester : le TRX™ qui ajoute en plus du poids une sensation de déséquilibre des plus challengeantes ! Autre piste : les pompes sautées qui consistent à pousser vite sur les bras afin de décoller les mains du sol. Cette variante travaille explosivité et détente musculaire (et honnêtement, c’est un mouvement qui en jette !).
Combien de pompes par séance ?
5, 10, 50, 100 ? Définir le nombre de répétitions idéal relève du bon sens. Inutile de vous lancer dans des séries de 100. D’autant moins si vous cherchez à gagner en masse musculaire. La limite est franchie dès lors que le mouvement n’est plus parfaitement assuré. Si vous vous sentez faiblir, que le dos se creuse, qu’une partie du corps compense, c’est que vous avez atteint le nombre maximal de pompes. Arrêtez-vous juste avant. Si la limite se trouve à 10, faites-en 9.
Le conseil Wellness Sport Club : pour vous initier à la musculation, osez le wellcircuit, le cours de cross training ou les cours de type Bodysculpt ou de Pilates axé sur le gainage. En cas de doute sur un mouvement, n’hésitez pas à faire appel au coach sportif présent sur le plateau de musculation ou sur l’espace fonctionnel. Bon entraînement !
Crédit photo : Melbourne – Textes : Skom.
Auteur : mcube