Musculation : 3 principes à retenir
En musculation, séries, poids et répétitions ont un impact direct sur le corps et varient selon les objectifs (sportifs, forme, esthétique) à atteindre. Pour savoir quel programme d’entraînement adopter, suivez le guide Wellness Sport Club !
3 ou 4 séries, pour quoi faire ?
Vous avez pris l’habitude de réaliser vos exercices de musculation sur machine ou au poids du corps sur la base de 3 à 4 séries. Au programme : un nombre plus ou moins élevé de répétitions et un temps de récupération entre chaque série. La raison de ce scénario sportif ? Permettre à votre musculature de s’adapter à l’effort et à votre corps de mémoriser le mouvement. A noter : si vous débutez, sachez que votre organisme a besoin de 7 semaines d’entraînement pour s’habituer aux exercices et en ressentir les effets.
15 à 20 ou 8 à 12 : quel nombre de répétitions pour quels effets ?
Et oui, longues ou courtes, les répétitions ne produisent pas les mêmes résultats. Si les séries comprises entre 8, 10 et 12 répétitions augmentent la masse musculaire, à moins de 8, vous travaillez la force. Les séries longues quant à elles (15/20) visent l’entretien ou préparent le corps au changement. Le saviez-vous : à lui seul, le cours de renforcement musculaire Bodypump™ représente pas moins de 800 répétitions !
Et le choix des poids ?
On entend toujours parler de poids léger, moyen ou lourd. En clair, un poids est léger lorsqu’il permet la réalisation fluide et continue d’un mouvement. Avec un poids lourd en revanche, le mouvement devient saccadé. C’est l’association poids/nombre de répétitions qu’il vous faut définir avec soin pour atteindre vos objectifs. Si vous débutez ou que vous visez l’entretien, entraînez-vous avec des poids légers et des séries longues. Vous ciblez le galbe ? A vous les poids moyens et les 4 séries de 10/12 mouvements. Enfin, si vous cherchez à prendre de la masse musculaire, poids lourds et répétitions à hauteur de 8 mouvements donneront les résultats escomptés.
Le bon réflexe : demander conseil à un coach Wellness Sport Club en cas de doute et tester un cours de Wellcircuit pour vous familiariser avec la musculation si vous débutez ou que vous reprenez une activité sportive. Autres disciplines à essayer : cross training, Grit force™, Bodysculpt.
Crédit photo : Burst – Textes : Skom.
Auteur : mcube
