Sucre lent et sucre rapide : quelles différences et quels aliments privilégier ?

Pain blanc, pâtes, riz, banane… Quelles différences existe-t-il entre sucre lent et sucre rapide ? Quels aliments privilégier au quotidien ? Et comment adapter ses glucides quand on pratique une activité sportive ? Eléments de réponse dans cet article.

Sucre lent et sucre rapide : quelle différence ?

Quand on évoque des sucres rapides, il est question de glucides rapidement absorbés par l’organisme. Ces derniers, capables de fournir une énergie immédiate, provoquent une hausse rapide de la glycémie. A contrario, les sucres lents diffusent leur énergie plus progressivement, favorisant une glycémie plus stable.

Attention toutefois, certains aliments considérés comme dotés de sucres lents provoquent parfois des pics de glycémie importants. À l’inverse, certains produits contenant des sucres simples (alias rapides) n’agissent pas immédiatement sur le taux de glycémie. L’explication ? Ils possèdent un indice glycémique plus modéré.

Voilà pourquoi désormais, au-delà de la notion de sucre rapide/sucre lent, c’est désormais l’indice glycémique (IG) qui s’impose pour mesurer la capacité d’un aliment à faire augmenter le taux de sucre dans le sang.

Ainsi, on considère que les aliments qui affichent :

• un IG inférieur à 50 : font partie des glucides à absorption lente,
• un IG supérieur à 70 : constituent des glucides à absorption rapide.

Certains aliments riches en glucides complexes peuvent donc agir comme des sucres rapides. C’est notamment le cas du pain blanc ou des pommes de terre très cuites.

Liste des aliments sources de sucre lent

Les aliments riches en sucres lents regroupent principalement les produits riches en amidon, en fibres ou peu transformés.

Dans la liste des sucres lents, on retrouve notamment :

• les lentilles,
• les flocons d’avoine,
• le quinoa,
• les pâtes al dente,
• le riz complet,
• la patate douce.

Ces aliments possèdent souvent un indice glycémique modéré ou bas, surtout lorsqu’ils sont peu transformés.

Les sucres lents favorisent généralement une meilleure satiété et une énergie plus stable sur la durée. Chez les sportifs, ils permettent aussi de constituer progressivement les réserves énergétiques avant un entraînement ou un effort prolongé.

La cuisson influence également l’indice glycémique. A titre d’exemple, des pâtes très cuites deviennent par exemple plus rapidement assimilables. De la même manière, le niveau de maturité d’un fruit impacte son IG. Ainsi, une banane peu mûre affiche généralement un indice glycémique plus modéré qu’on ne l’imagine.

Quels sont les aliments sources de sucre rapide ?

Les aliments riches en sucre rapide augmentent rapidement le taux de glucose dans le sang.

Parmi eux, on retient :

• les sodas,
• les bonbons,
• les pâtisseries,
• les viennoiseries,
• le sucre blanc,
• les confitures,
• les jus de fruits.

Ces glucides simples fournissent une énergie immédiate. Voilà pourquoi les sucres rapides peuvent être utiles pendant un effort long ou après une séance sportive intense.

Quel est l’inconvénient du sucre rapide ?

Consommé en excès au quotidien, le sucre rapide favorise les fringales, le stockage des graisses et les variations de glycémie. Le taux de sucre grimpe alors rapidement… puis redescend parfois brutalement.

Ces pics de glycémie suivis d’une chute brutale sont susceptibles d’occasionner de la fatigue, une sensation de faim, une baisse d’énergie et/ou l’envie de grignoter. En outre, une consommation excessive de sucres rapides est associée à un risque accru de surpoids et de résistance à l’insuline.

Quel est le sucre le plus sain pour la santé ?

Aucun sucre n’est “magique” pour la santé. En revanche, les aliments qui apportent naturellement des fibres, des vitamines et des minéraux ont généralement un impact plus intéressant sur la satiété et l’équilibre glycémique.

L’essentiel consiste surtout à privilégier :

• des aliments peu transformés,
• des glucides riches en fibres,
• des repas équilibrés,
• des sources naturelles de glucides.

Sucres lents et sucres rapides : trouver le bon équilibre

Les glucides à indice glycémique modéré ou bas favorisent une énergie stable au quotidien. Les glucides à IG élevé, autrement dit, les sucres dits rapides, peuvent avoir leur utilité autour de l’effort physique ou lors d’un besoin énergétique immédiat.

Le plus important consiste donc à choisir ses glucides selon ses besoins, son activité physique et son mode de vie.

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Crédit photo : Freepik.

Auteur : Séverine Skom