Musculation : les bonnes raisons de cibler le dos
Article mis à jour le 3 avril 2025
En matière de renforcement musculaire, on privilégie souvent biceps, quadriceps, pectoraux, fessiers… et on oublie le dos ! Pourtant, les muscles du dos – notamment les dorsaux, les trapèzes ou encore les lombaires – sont essentiels pour une silhouette harmonieuse, une posture solide et des performances globales. Un dos musclé, c’est bien plus que de l’esthétique : c’est la base d’un corps fonctionnel. Le point avec le coach.
Se muscler le dos pour éviter douleurs et blessures
Avoir un dos musclé, c’est joli mais c’est surtout utile ! Les muscles du dos nous sont précieux car ils sont impliqués dans la plupart des mouvements du quotidien. Se pencher, pousser, tirer et même marcher ou courir stimulent la colonne vertébrale et les muscles dorsaux. Renforcer ces muscles améliore la posture et nous préserve des douleurs et des risques de blessures.
En clair, un dos renforcé est un allié santé, bien-être et performance à tout âge. De plus, saviez-vous que muscler son dos permettait aussi de progresser dans tous les autres exercices ? En musculation, un dos fort améliore les tractions, les squats, les soulevés de terre… et même le gainage !
Comment fait-on pour muscler son dos ?
On mise sur le banc à lombaires du plateau de musculation, sur le gainage et sur des cours tels que le Pilates ball. En cas de doute, on n’hésite pas à solliciter le coach du club de sport.
À tester également : le rowing barre, les tractions assistées, le tirage horizontal ou vertical à la poulie.
La bonne idée : varier les prises pour activer l’ensemble des muscles dorsaux.
En complément, on renforce ses abdos
Lorsqu’on pratique la musculation, il est essentiel d’avoir le réflexe « muscles antagonistes ». En clair, il s’agit de renforcer un groupe musculaire et celui qui interagit en complément direct. Dans le cas des muscles dorsaux, les abdominaux figurent en première ligne. Ils jouent un rôle majeur sur la posture et sur le maintien de la colonne. Cette synergie abdos-dos est la clé pour un tronc solide et un corps équilibré. Les experts parlent souvent de “core training”, qui inclut à la fois les lombaires, les dorsaux et les abdominaux profonds.
Les cours de fitness à pratiquer : CAF ou Pilates afin de mettre toutes les chances de son côté.
Les réflexes santé à adopter au bureau
Rester assis derrière son écran d’ordinateur n’est pas la meilleure façon de stimuler et de renforcer sa colonne vertébrale… Surtout quand la position est inadaptée ! On commence donc par contrôler sa posture et on positionne bien son dos dans le dossier du fauteuil. Pour ménager les cervicales qui prolongent la colonne, l’écran doit se trouver à hauteur des yeux, évitant une position de travail tête en l’air ou tête baissée. Enfin, attention à l’angle formé par les jambes et les bras qui, s’il n’est pas compris entre 90 et 120°, peut entraîner des déséquilibres posturaux et des maux divers.
A noter : les jambes croisées sont à proscrire.
La bonne idée : le ballon fitness en guise de siège ou le bureau assis-debout.
Astuce bonus : intégrez de micro-pauses toutes les heures. Quelques minutes de mobilité (étirements, rotation du buste, étirement des dorsaux) suffisent à détendre le dos et à prévenir les tensions.
Quels muscles du dos travailler en priorité ?
Le dos est composé de plusieurs groupes musculaires qu’il est important de connaître pour un entraînement complet :
- Les trapèzes : ils stabilisent le haut du dos et les épaules.
- Le grand dorsal : responsable de la largeur du dos.
- Les rhomboïdes : situés entre les omoplates.
- Les lombaires : indispensables au maintien de la colonne vertébrale.
Muscler ces zones permet de renforcer l’ensemble du dos, de corriger les déséquilibres et d’obtenir une silhouette en V.
Et les femmes dans tout ça ?
Contrairement aux idées reçues, muscler son dos quand on est une femme ne signifie pas devenir “trop musclée”.
Bien au contraire, car un dos tonique :
- Diminue les douleurs.
- Affine la silhouette en agissant sur la posture.
Les erreurs fréquentes à éviter
Pour muscler son dos en toute sécurité, on évite de :
- Négliger l’échauffement des épaules et de la colonne.
- Travailler en charge trop lourde avec un dos arrondi.
- Zapper les muscles profonds, comme les lombaires et les abdos.
Un dos bien entraîné, c’est un dos mobile, fort et durable. N’hésitez pas à demander conseil à un coach WellNess pour corriger votre posture !
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Crédit photo : Pexels – Textes : Skom.
Auteur : mcube
