Hip thrust : l’exercice roi pour muscler les fessiers

Comment sculpter ses fesses, les raffermir et les développer ? Grâce à la pratique du hip thrust, un des exercices de musculation les plus efficaces. Quels muscles le hip thrust engage-t-il, comment bien réaliser ce mouvement, quelles erreurs éviter ? On vous dit tout avec, en bonus, une vidéo de démo de notre coach Antoine.

Pourquoi intégrer le hip thrust à sa routine sportive ?

Le hip thrust – littéralement “poussée de hanche” – cible en priorité le grand fessier, le muscle le plus puissant du corps.

Or, des muscles fessiers forts permettent :

• de performer en sprint,
• d’optimiser les sauts,
• de soutenir la posture,
• de compenser les effets de la sédentarité.

Quels muscles le hip thrust travaille-t-il ?

Qu’il soit réalisé au poids du corps ou à l’aide de charges additionnelles, le hip thrust active principalement le grand fessier mais aussi :

• les ischio-jambiers,
• les quadriceps (secondairement),
• les abdominaux (gainage),
• les lombaires en stabilisation.

Comment bien exécuter un hip thrust ?

Pousser avec le bassin seul fait partie des erreurs les plus fréquentes. En réalité, le hip thrust se réalise en deux blocs coordonnés : jambes et buste. La bonne pratique ? visualiser son corps comme deux segments rigides qui montent ensemble. La barre ne décolle pas grâce à la force brute, mais grâce à la synchronisation.

Points techniques clés :

• Omoplates posées sur le banc.
• Pieds placés pour obtenir environ 90° aux genoux en haut.
• Regard à 45° (pas vers le plafond).
• Rétroversion du bassin en fin de mouvement pour contracter les fessiers.
• Appui dans les talons, pas sur les pointes.

Quel poids choisir pour réaliser son hip thrust ?

Si les fessiers constituent les muscles les plus puissants du corps, attention à ne pas surcharger votre hip thrust au démarrage. A ce titre, une charge progressive s’impose, légère au début, puis plus importante lorsque le mouvement est acquis.

Exemple de charge pour hip thrust :

• Débutant : poids de corps, 15–20 répétitions.
• Hypertrophie : 8–12 répétitions.
• Force : 3–5 répétitions lourdes.
• Endurance : 15–20 répétitions contrôlées.

Le hip thrust, pour qui ?

Femmes, hommes, débutants ou confirmés : tout le monde a intérêt à intégrer le hip thrust à sa routine musculation.

Associé aux squats, aux fentes ou aux soulevés de terre, cet exercice permet de muscler les fessiers de manière complète et équilibrée.

Cliquez pour visionner la vidéo conseil spécial hip thrust d’Antoine, coach WellNess.

Envie d’améliorer votre technique ? Nos coachs WellNess vous accompagnent pour progresser en sécurité et maximiser vos résultats !

Crédit photo : WellNess.

Auteur : Séverine Skom