Alimentation et sport : les 3 légumes les plus riches en protéines

Article mis à jour le 6 mai 2025

Qui dit muscles dit protéines. Et généralement, c’est le réflexe viande qui s’impose. Pourtant, les protéines végétales et notamment celles contenues dans les légumes s’avèrent bénéfiques pour notre organisme. Décryptage en mode végé.

Légume et protéine : pourquoi végétaliser son assiette ?

Gorgées de bienfaits, les protéines végétales favorisent un bon équilibre acido-basique tout en ménageant le système cardio-vasculaire. Et pour cause, pauvres en matières grasses et dépourvus de cholestérol, les végétaux s’avèrent en outre riches en fibres  rassasiantes.

Côté de bœuf : zéro – potager : un !

Plusieurs alternatives à la viande

Avez-vous déjà observé un plat issu de la cuisine végétarienne ? Au-delà du joli tableau bigarré se profilent des types d’aliments variés mixant :

• légumes (brocoli, épinards, petits pois…),
• légumineuses (lentilles, haricots, soja…),
• céréales (riz, quinoa, épeautre…),
• oléagineux (graines),
• fruits secs (noix, noisettes…).

A cette variété colorée répond une raison principale : la complémentarité. Les protéines végétales étant naturellement incomplètes, il convient de les associer pour profiter de leur intérêt nutritionnel. On pense ici à des plats tels que le couscous (légumes, semoule, pois chiches) ou le riz agrémenté de haricots rouges.

➤ Avis aux adeptes de musculation, ces combinaisons permettent d’obtenir tous les acides aminés essentiels nécessaires au développement et à la réparation musculaire.

Protéines : top 3 des légumes les mieux pourvus

Parmi les végétaux, certains légumes tirent leur épingle du jeu en affichant un taux de protéines record. Il en va ainsi :

• du brocoli : sa teneur égale celle du chou kale, coqueluche de la cuisine vegan. Gorgé de vitamines et d’oligo-éléments, on le croque cuit vapeur, cru ou cuisiné dans du lait de coco avec du curry vert.
  → Avec près de 4 g de protéines pour 100 g, le brocoli est également riche en vitamine K1, en calcium végétal et en antioxydants, ce qui en fait un allié complet pour les sportifs. Il contribue à la prévention des inflammations musculaires et soutient la densité osseuse.
• des petits pois : hyper dosés en protéines, les petits pois se marient volontiers à un plat de riz façon cantonnais ou jouent la couleur dans une macédoine.
  → Les petits pois comptent parmi les meilleurs légumes pour la musculation avec environ 5,8 g de protéines aux 100 g. Leur richesse en fibres et en glucides complexes en fait une excellente source d’énergie pour les entraînements.
• de l’artichaut : ce légume détox à la saveur subtile affiche un taux de protéines intéressant en son cœur mais aussi sur ses feuilles que l’on déguste agrémentées d’une sauce salade.
  → L’artichaut offre environ 3,2 g de protéines pour 100 g et regorge de potassium, de magnésium et de vitamine B9, favorables à la régénération musculaire et à l’élimination des toxines après l’effort.
• des choux de Bruxelles : ces petits légumes ronds issus de la famille des crucifères se consomment sautés, rôtis au four ou même vapeur pour conserver leur croquant et leurs bienfaits. Leur goût prononcé séduit souvent dans les plats d’hiver, notamment accompagnés de patates douces ou d’un filet d’huile de noix.
  → Les choux de Bruxelles offrent environ 4 g de protéines pour 100 g et constituent une excellente source de vitamines C, B9 et K1. Leur richesse en antioxydants et en fibres en fait un légume de choix pour soutenir le système immunitaire, réguler la glycémie et favoriser la synthèse des protéines musculaires après l’effort.
• des épinards : crus en salade ou cuits à la poêle avec un filet d’huile d’olive, les épinards s’intègrent facilement à de nombreux plats comme les omelettes protéinées, les quiches ou les smoothies verts post-training. Leur goût doux et leur polyvalence les rendent incontournables dans une alimentation équilibrée.
  → Les épinards contiennent environ 2,6 g de protéines pour 100 g. Très riches en fer non héminique, magnésium, nitrates naturels et vitamine K, ils aident à améliorer la circulation sanguine, l’oxygénation musculaire et la récupération. C’est un excellent allié pour optimiser l’endurance et réduire les crampes musculaires chez les sportifs.

👉 N’hésitez pas à intégrer ces légumes dans vos repas autour de l’entraînement, en les associant à une source de céréales (quinoa, riz complet…) pour maximiser l’absorption des protéines.

💪 Pour booster vos résultats, pensez à consulter nos coachs en club pour des conseils personnalisés sur l’alimentation sportive.

FAQ – Légumes et musculation

Quel légume pour la muscu ?

→ Le brocoli, les petits pois et les choux de Bruxelles comptent parmi les légumes les plus riches en protéines, idéal pour la musculation.

Quels légumes sont les meilleurs pour développer les muscles ?

→ Les légumes à privilégier pour prendre de la masse sèche sont les petits pois, les choux de Bruxelles, les épinards et le brocoli, grâce à leur bon apport en protéines et micronutriments.

Quel légume aide à prendre de la masse ?

→ Les petits pois, riches en protéines et en glucides complexes, soutiennent une prise de masse efficace sans graisses saturées.

Quel est le légume le plus protéiné ?

→ Les petits pois sont en tête avec environ 5,8 g de protéines pour 100 g, suivis du brocoli (4 g) et des choux de Bruxelles (4 g).

Alors, vous vous sentez prêt(e) à végétaliser vos plats post-séances de musculation ? Faites-nous part de vos impressions !

Crédit photo : Pixabay – Textes : Skom.

Auteur : Séverine Skom