Sports de combat : quelle préparation physique adopter ?
Pratiquer la boxe, le judo ou le grappling exige un entraînement spécifique. La solution pour devenir performant à tous niveaux ? Adopter un training spécial MMA (Mixed Martial Arts). Explications musclées.
Qu’est-ce que le MMA ?
Avis aux amateurs de disciplines d’entraînement fonctionnel, le MMA est aux sports de combat ce que le CrossFit ou le cross training est aux amateurs de musculation. A savoir, une spécialité sportive exigeant l’alliage subtil de compétences athlétiques multiples.
Force, précision, endurance, explosivité, souplesse, vitesse et autres capacités physiques font partie des pré-requis de ce mix ultime d’arts martiaux. Et pout cause, le MMA associe des techniques de boxe thaïlandaise, de lutte, de judo, de jiu-jitsu brésilien, de boxe anglaise en un concept unique. Rien que ça !
Conseil n° 1 : affûter son cardio
Sans endurance cardio-vasculaire, pas de combat sur la durée. Condition sine qua non de bonnes performances, la pratique d’un effort capable de challenger le cœur peut porter sur des trainings de type boxe.
Le bon type de préparation : des sessions de saut à la corde, du travail au sac de frappe et plus traditionnel, de la course à pied. Le tout, à mixer, pour plus de variété à des séries de burpees.
Conseil n° 2 : travailler son endurance musculaire
Pendant un combat de MMA, tous les muscles font l’objet d’une stimulation. Résultat : non seulement l’effort physique s’avère intense mais il s’étale plus ou moins longuement en fonction de la durée du round. Autre difficulté : la transition debout / au sol qui exige une réelle capacité à passer par exemple d’une session de lutte au ras du sol à des enchaînements de boxe nécessitant précision et agilité.
Le bon training : un training de type HIIT (High Intensity Interval Training) s’impose ici. Dénué de temps de récupération, il favorise une endurance musculaire maximale.
Conseil n° 3 : cultiver l’explosivité
Mélange entre la puissance et la vitesse, l’explosivité assure aux frappes contre l’adversaire une efficacité redoutable. Elle améliore en outre la capacité à faire amener le combattant adverse au sol. Au-delà de la force, la vitesse d’exécution des mouvements joue la surprise et peut considérablement déstabiliser le compétiteur le plus aguerri.
Les bons mouvements pour affûter l’explosivité : rien de tel que des séances de shadow boxing, pompes claquées et sautées ou jeter de medicine ball. Du côté des membres inférieurs, on améliore la fulgurance du coup de pied pendant le combat en ajoutant à son training des sauts (jump box) et des mouvements de type drop jumps ou squats sautés.
Conseil n°4 : renforcer le bas du corps
Qu’il s’agisse des déplacements ou de la capacité à soulever son adversaire, les quadriceps, ischio-jambiers et fessiers jouent un rôle primordial.
La bonne routine pour en développer la puissance : les entraînements à base de squats, fentes, chaises, soulevés de terre et les exercices de renforcement musculaire des lombaires.
Conseil n°5 : gainer le tronc
C’est bien connu des spécialistes des arts martiaux. Notre force vient du centre du corps. Et pour cause, c’est le tronc qui connecte les membres inférieurs et supérieurs, assurant une bonne transmission des forces entre les deux parties.
A faire : des exercices de gainage statique et dynamique.
Conseil n° 6 : ne pas négliger la souplesse
Le saviez-vous ? Un dos souple décuple la capacité à asséner des coups de pied performants. Liée directement à la mobilité et à l’amplitude articulaire, la souplesse permet aussi de supporter certaines positions inconfortables durant le combat. Autre atout, elle facilite les mouvements de projection de l’adversaire par-dessus l’épaule.
Les bons concepts à adopter : le yoga ou le stretching. Au-delà de la souplesse, ces deux disciplines favorisent en outre une meilleure maîtrise du souffle, de la capacité de concentration et de la gestion du stress. Primordial !
Crédit photo : Freepik- Textes : Skom.
Auteur : Séverine Skom
