L’importance des électrolytes pour votre performance sportive

Avez-vous déjà entendu parler des électrolytes ? Si boire de l’eau pour s’hydrater pendant le sport s’avère généralement suffisant, il arrive qu’une boisson aux électrolytes soit recommandée. Objectif, éviter la fatigue, les crampes et la baisse des performances. A quoi servent vraiment les électrolytes, quand faut-il en consommer ? On vous dit tout.

Electrolytes : définition et action durant le sport

Les électrolytes sont des minéraux présents dans le corps sous forme de particules chargées électriquement. Parmi les principaux figurent le sodium, le potassium, le magnésium et le calcium.

Durant l’effort sportif, leur rôle est fondamental :

• maintenir l’hydratation des cellules,
  permettre la contraction musculaire,
  assurer la transmission nerveuse,
  réguler le rythme cardiaque.

Vous l’aurez compris, un déséquilibre en électrolytes perturbe le fonctionnement de l’organisme pendant l’effort.

Les bienfaits des électrolytes sur le corps

Une hydratation optimale

Course à pied, compétition d’HYROX… l’eau peut ne pas suffire lors d’un effort prolongé ou en conditions de forte chaleur.

Pire, un excès d’eau peut diluer le sodium dans le sang et créer un déséquilibre. Le rôle des électrolytes ? Ils assurent une hydratation en profondeur en facilitant l’absorption et la rétention de l’eau au niveau cellulaire.

Une meilleure contraction musculaire

La transpiration implique des pertes importantes de sodium et de potassium. Ce déséquilibre entraîne potentiellement des crampes, une baisse de puissance, de la fatigue musculaire. A ce titre, maintenir un bon niveau d’électrolytes préserve la qualité du mouvement.

Une régulation de la température corporelle

En favorisant l’hydratation, les électrolytes participent à la gestion thermique du corps. Résultat, en cas de déficit, le risque de coup de chaleur augmente, surtout lors d’un effort intense ou dans des conditions d’entraînement particulièrement chaudes.

Un impact direct sur le mental

Le cerveau étant un organe très sensible à la déshydratation, un manque d’électrolytes peut entraîner une baisse de concentration, de la démotivation voire, plus sérieux, une perte de lucidité.

Quand prendre des électrolytes ?

Avant l’effort : pour préparer le terrain

Un apport en électrolytes avant l’entraînement préserve les réserves hydriques, notamment chez les sportifs qui transpirent beaucoup.

Pendant l’effort : pour maintenir l’équilibre

Dès que l’effort dépasse une heure, il devient pertinent d’intégrer des électrolytes à son hydratation afin de retarder la fatigue, de limiter les crampes et de maintenir l’endurance. Le bon réflexe : boire régulièrement, toutes les 10 à 15 minutes, en petites quantités.

Après l’effort : pour accélérer la récupération

Récupérer après l’effort implique de reconstituer son stock d’électrolytes. Objectif : restaurer l’équilibre hydrique, réduire la fatigue, préparer la séance suivante.

Electrolytes : pour tous les sports ?

Dans le cas d’un effort court (moins d’1 heure), l’eau suffit dans la majorité des cas. En revanche, les électrolytes s’imposent dans le cadre d’une course à pied sur longue distance, d’une course cycliste, d’un triathlon, voire de sport collectif intensif ou de session de musculation longue ou par forte chaleur.

A retenir : plus vous transpirez et plus l’effort dure, plus les électrolytes deviennent indispensables.

Où trouver des électrolytes naturellement ?

Les électrolytes se trouvent naturellement dans l’alimentation.

Sodium, potassium, magnésium et calcium sont en effet présents dans de nombreux aliments :

• sodium : sel, soupes,
• potassium : banane, avocat,
• magnésium : amandes, chocolat noir,
• calcium : produits laitiers, légumes verts.

Cependant, lors d’un effort prolongé, ces apports ne suffisent pas toujours à compenser les pertes liées à la transpiration et c’est là qu’une boisson aux électrolytes devient utile.

Quelle boisson aux électrolytes choisir ?

Une boisson efficace doit contenir du sodium, du potassium, du magnésium et du calcium. Certaines boissons contiennent en outre des glucides pour soutenir l’effort : on parle alors de boisson isotonique. A privilégier : une composition simple dénuée d’additifs et facile à digérer.

L’alternative naturelle : l’eau de coco est naturellement riche en électrolytes. Choisie bio et pure, elle constitue une alternative intéressante dans le cadre d’efforts modérés. En cas d’efforts plus intenses, une boisson enrichie en sodium est nécessaire.

Prêt(e) à optimiser votre hydratation ?

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Crédit photo : Freepik.

Auteur : Séverine Skom