Comment bien se préparer à l’HYROX ?

Le guide complet pour performer sans s’épuiser

Connaissez-vous l’HYROX ? Ce format d’entraînement hybride exigeant défraie la chronique sportive depuis plusieurs mois. Intense et ultra-polyvalente, la discipline, qui figure désormais au planning des clubs WellNess Sport Club, ne laisse rien au hasard côté préparation.

Comment anticiper les 8 épreuves de l’HYROX ? Quelles erreurs éviter ? On vous explique comment poser les bases d’un programme de préparation HYROX solide et motivant et ce, que vous visiez une course officielle ou simplement l’envie de repousser vos limites. C’est parti.

HYROX : comprendre le format pour bien se préparer

Avant même de parler programme préparatoire, un rappel s’impose. L’HYROX repose sur une structure fixe et identique partout dans le monde : 8 km de course à pied, découpés en 8 fois 1 km et entrecoupés de 8 épreuves fonctionnelles.

Les 8 épreuves de l’HYROX

• SkiErg : cet exercice reproduit un mouvement de tirage vertical continu, proche du geste du ski de fond. Il engage simultanément le haut du corps, le dos et le tronc, tout en maintenant un effort cardio soutenu. L’alternance des bras impose une coordination fluide et une posture stable, rendant l’exercice aussi exigeant techniquement que physiquement. Challengeant pour : le cardio, la coordination et les muscles profonds.
• Sled Push (poussée de traîneau) : cet exercice de déplacement au sol met l’accent sur la puissance des jambes et l’engagement du centre du corps. Légèrement incliné vers l’avant, le pratiquant doit maintenir une posture solide tout au long de l’effort. Cet exercice développe la puissance, l’endurance musculaire et la stabilité globale.
• Sled Pull (tirage de traîneau) : consiste à déplacer une charge en traction, en sollicitant principalement le dos, les bras et les épaules. Le mouvement demande une coordination constante et un bon alignement du corps pour rester efficace sur la durée. Son action : développe la force de tirage, améliore la posture et travaille l’endurance musculaire.
• Burpee Broad Jumps : ce mouvement combine un burpee classique avec un saut en longueur. L’enchaînement sollicite l’ensemble du corps dans un effort explosif et continu, faisant rapidement monter le rythme cardiaque. Il améliore à la fois la capacité cardio-respiratoire, l’explosivité et la coordination.
• Row (rameur) : l’exercice mobilise successivement les jambes, le dos et les bras à travers un geste fluide et rythmé. Il permet de travailler en continu, sans impact, tout en sollicitant une grande partie de la masse musculaire. Le rowing développe le cardio, la puissance et l’endurance globale.
• Farmer’s Carry (port de charges) : cet exercice consiste à marcher en portant des charges lourdes de chaque côté du corps. Il renforce la chaîne postérieure, améliorant la stabilité du tronc et sollicitant fortement la prise des mains. Gainage, Stabilité posturale et force de préhension se développent au fil des séances.
• Sandbag Lunges (fentes marchées lestées) : par rapport à des fentes classiques, les fentes marchées avec sac lesté ajoutent une contrainte d’instabilité. Chaque pas demande un contrôle précis de l’équilibre et une activation continue des muscles profonds. Cet exercice renforce en outre les jambes tout en travaillant l’équilibre, la coordination et le contrôle du mouvement.
• Wall Balls : ce mouvement associe un squat à un lancer de ballon contre un mur, sollicitant les jambes, le haut du corps et le tronc dans une action synchronisée. Enchaîné sur plusieurs répétitions, il devient rapidement cardio tout en développant la puissance et la coordination globale.

Au final, l’HYROX se ventile sur un ratio d’épreuves typées à 50 % sur de la course à pied et à 50 % sur du renforcement fonctionnel, le tout sans réelle récupération. Résultat, la difficulté ne vient pas d’un exercice isolé, mais bel et bien de l’enchaînement des 8 mouvements.

Les 3 piliers incontournables de la préparation HYROX

Construire une base cardio solide

Pour tenir sur la durée, votre programme de préparation HYROX doit à tout prix vous éviter de courir trop vite, trop souvent. Voilà pourquoi nous vous conseillons de commencer par un travail d’endurance fondamentale, en particulier pour celles et ceux qui se mettent (ou se remettent) à la course à pied.

Courir à une allure confortable, où la respiration reste maîtrisée, permet en effet de :

• développer la capacité cardio-vasculaire sans s’épuiser,
• mieux récupérer entre les séances,
• tenir la distance le jour J.

Sans cette base, les 8 km se transforment rapidement en mur infranchissable.

Renforcement fonctionnel : s’entraîner pour durer

Tirer, pousser, porter, gainer… Contrairement à la musculation traditionnelle, l’HYROX ne récompense pas la force brute, mais la capacité à répéter des mouvements fonctionnels malgré la fatigue.

Ainsi, une bonne séance d’entraînement HYROX privilégie :

• la qualité d’exécution,
• la stabilité du tronc,
• la coordination,
• la gestion de la charge dans le temps.

A noter : mieux vaut maîtriser parfaitement un mouvement avec une charge modérée que de s’épuiser trop vite avec un poids trop lourd et un geste mal exécuté.

Apprendre à enchaîner : le vrai défi HYROX

Courir après avoir poussé un traîneau ou enchaîner des wall balls quand on ne sent plus ses jambes ne s’improvise pas. Voilà pourquoi une préparation HYROX efficace doit intégrer des séances mixtes, combinant course et ateliers fonctionnels, pour apprendre à :

• gérer son souffle,
• stabiliser son rythme,
• rester lucide en cas de fatigue.

Quel est le programme d’entraînement HYROX idéal ?

Il n’existe pas un programme universel, mais une structure logique adaptable à tous les profils. Côté durée, pour un premier objectif HYROX, comptez 8 à 12 semaines de préparation.

Une semaine type peut s’organiser ainsi :

• 1 séance cardio axée endurance fondamentale,
• 1 séance de renforcement fonctionnel ciblé,
• 1 séance HYROX combinée (course + ateliers).

Ce type de programme d’entraînement HYROX permet de progresser sans surcharger l’organisme, tout en développant des qualités essentielles : endurance, force utile et capacité d’enchaînement.

A retenir : une préparation HYROX efficace intègre aussi des phases de récupération active (mobilité, stretching, cardio léger) et des semaines allégées toutes les 3 à 4 semaines afin de laisser au corps le temps d’assimiler la charge d’entraînement. En outre, l’hydratation et l’alimentation  incarnent des facteurs de réussite essentiels. Songez-y !

Peut-on s’entraîner seul lors d’une préparation HYROX ?

Difficultés à structurer les séances, manque de retours techniques… Si l’entraînement seul permet de poser les bases, il montre vite des limites.

C’est là qu’une salle d’entraînement HYROX entièrement équipée change radicalement la donne. Le matériel spécifique, l’encadrement et l’émulation collective sécurisent la progression et évitent les erreurs classiques.

Où s’entraîner pour l’HYROX quand on débute ?

L’environnement d’entraînement joue évidemment un rôle clé pour progresser. A ce titre, disposer de l’équipement adapté (rameur, traîneaux, charges fonctionnelles), d’un espace sécurisé et de coachs formés permet de s’entraîner avec méthode et en toute sécurité, quel que soit son niveau.

C’est d’ailleurs dans cette logique que WellNess Sport Club intègre désormais l’HYROX à son planning de cours collectifs.

Au programme, des sessions structurées de 60 minutes, encadrées, intenses mais accessibles, pensées pour progresser sans s’épuiser et ce, que vous soyez débutant ou déjà sportif.

Envie de découvrir l’HYROX dans un cadre structuré et motivant ? Les cours collectifs HYROX sont désormais proposés dans les salles WellNess Sport Club ! Coaching expert, matériel dédié, intensité modulable : tout est réuni pour vous préparer intelligemment et repousser vos limites, séance après séance.

Réservez votre séance d’HYROX chez WellNess Sport Club et relevez le défi !

Crédit photo : WellNess.

Auteur : Séverine Skom