Quel sport faire quand on est enceinte ?
Article mis à jour le 24 avril 2025
Quelles activités sportives pratiquer pendant la grossesse ? Choix des cours, types d’exercices, contre-indications et rythmes… on fait le plein de tips avec le coach Wellness.
Etre enceinte : ce n’est pas une maladie
Avis à toutes les futures mamans qui ne se voient pas délaisser leur salle de sport préférée en raison de leur grossesse : sauf contre-indication médicale, rien ne vous y oblige ! Mieux encore, l’exercice physique en cette période si spéciale possède bien des atouts parmi lesquels :
- la limitation de la prise de poids,
- le maintien d’une bonne qualité de sommeil,
- la lutte contre la constipation,
- la prévention des fuites urinaires,
- la lutte contre les lombalgies.
Et ce n’est pas tout : pratiquer un sport enceinte contribue également à une meilleure oxygénation, à la régulation du stress et à la préparation du corps pour l’accouchement.
Seul bémol, une adaptation de la pratique sportive est à prévoir. Autant en termes de rythme que de type d’activité. Quelles activités fitness pratiquer quand on est enceinte, quels sports éviter ? On vous dit tout.
Les activités sportives conseillées pendant la grossesse
Parce que le corps d’une femme enceinte change, la pratique d’un sport pendant cette période doit rimer avec douceur et écoute de soi. A titre d’exemple, de nombreuses femmes ressentent un essoufflement inhabituel dès les premiers mois. C’est tout à fait normal et il convient, dans ce cas, de s’écouter en ralentissant simplement le rythme.
Du côté des spécialités sportives à pratiquer enceinte, on retient :
La marche
Sportive aguerrie ou débutante, quel que soit votre profil, la marche incarne une valeur sûre. Sans risque, elle permet d’activer la circulation sanguine et notamment de soulager la sensation de jambes lourdes. De plus, marcher pendant la grossesse est une activité simple, accessible et efficace.
A pratiquer sans contre-indication tout au long de la grossesse (en fonction du ressenti) en prenant soin toutefois de choisir un terrain stable pour éviter tout risque de chute.
Un conseil : privilégiez les balades régulières, même courtes, plutôt qu’une longue randonnée occasionnelle. Marcher enceinte permet aussi de prendre l’air et de se reconnecter à soi.
La gym en piscine
Les bienfaits de l’aquagym douce sur le corps des femmes enceintes n’est plus à prouver. Et pour cause, cette activité massante et relaxante déleste le corps de son propre poids, soulageant ainsi le dos et les articulations. Elle stimule également le retour veineux et permet de tonifier les muscles sans choc.
Le yoga
Idéal pour se détendre, le yoga, à condition de signaler votre état au coach, fait partie des disciplines tout indiquées en cas de grossesse. Anti-stress, cet art zen permet en outre de rester musclée et de travailler son souffle. Certaines postures sont spécialement adaptées aux femmes enceintes et permettent d’ouvrir le bassin, de soulager les tensions lombaires ou encore de mieux gérer les émotions. Précieux pour le jour de l’accouchement !
La musculation
Enceinte, cette activité de renforcement est envisageable avec des charges très légères et un encadrement avisé. Le but ici n’est pas la performance, mais le maintien du tonus musculaire, en particulier au niveau du dos, des bras et des jambes. A faire : privilégier les exercices pour femmes enceintes et éviter le travail en apnée.
La Zumba
Peut-on continuer à pratiquer la Zumba enceinte ? Oui, à condition d’adopter une forme douce et sur avis médical, pour s’amuser et maintenir une activité cardiovasculaire modérée.
Les sports contre-indiqués quand on est enceinte
La douceur étant de mise dans le cadre de l’activité physique enceinte, il est conseillé d’éviter tous les sports à impacts. A ce titre, les sports de combat, sports de raquette, équitation, step, Bodyattack™ sont contre-indiqués.
De même, les activités présentant un risque de chute (roller, planche à voile…) ne figurent pas dans le top ten des sports à pratiquer pendant la grossesse. Enfin, la plongée sous-marine ainsi que les pratiques en haute altitude constituent un risque pour la femme enceinte et pour son bébé.
A noter : les exercices allongée sur le dos doivent être évités quand on est enceinte et notamment ceux qui sollicitent intensément les abdominaux.
A quelle fréquence et sur quel rythme une femme enceinte peut-elle s’entraîner ?
Maître-mot de la pratique sportive pendant la grossesse : l’adaptation. Finies donc les séances de 2 heures non stop. On mise désormais sur des séances plus soft côté intensité et limitées à 30 mn.
Le bon repère ? Pendant l’exercice, il faut pouvoir continuer à parler. Signe que le rythme cardiaque n’est pas trop élevé. Evidemment, à la moindre douleur, il convient d’arrêter le mouvement. La chose à faire en club de sport : signaler son état au coach sportif qui anime les cours de fitness.
En moyenne, 2 à 3 séances par semaine suffisent pour entretenir sa forme et son moral, tout en respectant son corps.
A retenir : la pratique d’un sport enceinte s’avère positive pour la future maman mais aussi pour le développement du bébé. Des études ont montré que l’activité physique régulière chez la femme enceinte favorise un poids de naissance optimal, réduit les risques de diabète gestationnel et améliore la récupération post-partum.
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Crédit photo : Freepik
Auteur : Séverine Skom
