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Sport et musculation : le mode d’emploi du végétarien

assiette sportive végétarienne

Vegan, végétalien ou vegie… comment s’alimenter quand on cherche à atteindre des résultats sportifs et à gagner en masse musculaire ? Enquête.

Végétarisme et prise de muscle : l’équation impossible ?
Les traditions ont la vie dure ! Que celui qui n’a jamais associé force, prise de masse et consommation de viande lève la main. Et pourtant, nombreux sont les sportifs de renom à arborer fièrement l’étiquette vegie ou vegan. Il en va ainsi de l’athlète Carl Lewis, de la patineuse Surya Bonaly ou, encore plus étonnant, de Patrick Baboumian, la star internationale du culturisme.

Preuves vivantes de l’efficacité d’une alimentation végétarienne sur les performances, ces sportifs ont adopté un régime savamment étudié. Leur botte secrète ? L’association d’aliments capables de satisfaire les besoins du muscle grâce à leur teneur en acides aminés essentiels.

Où puiser sa ration de protéines végétales ?
Le tofu incarne la star de tout régime vegie qui se respecte. Ce lait de soja très riche en protéines fournit les huit acides aminés essentiels à l’organisme ! Connues pour leur taux record en fer, les lentilles contiennent aussi une teneur intéressante en protéines et se dégustent chaudes ou froides, volontiers accompagnées de céréales. A ce titre, retenons le quinoa, la céréale favorite des sportifs en raison de son taux record en magnésium, en protéines, en minéraux et en vitamines B2.

Les associations gagnantes dans le cadre d’un régime végétarien
Pour puiser dans une alimentation végétarienne les acides aminés dont les muscles ont besoin, il convient d’associer :

– Céréales et légumineuses (ex : haricots rouges et riz),
– Oléagineux et céréales (ex : flocons d’avoine et noisettes),
– Légumes et céréales (ex : petits pois, choux, haricots verts & quinoa),
– Céréales (ex : boulgour) et oléagineux (ex : noix) et soja (ex : tofu).

6 tips pour une alimentation vegie sportive
Au-delà de sa composition, l’assiette du sportif végétarien, végétalien ou vegan exige une belle variété afin de garantir un apport de qualité à l’organisme et de prévenir toute carence. Attention à ne jamais sauter de repas et à prévoir des collations de qualité (fruits secs, sucres lents).

Enfin, il est conseillé de privilégier la consommation de céréales complètes afin d’éviter les glucides simples. La vitamine B12 étant souvent absente du régime végétarien, la supplémentation peut être envisagée. A prévoir : un bilan annuel afin de détecter d’éventuels manques.

Crédit photo : Freepik – Textes : Skom.

 

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