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Quels aliments peuvent remplacer la viande ?

Assiette végétarienne
05 . 09 . 20

Sans pour autant devenir veggie voire vegan, échanger un steack contre une assiette de protéines végétales a du bon côté forme, santé, environnement et porte-monnaie. Que mettre alors au menu ? Du tofu mais pas que !

1 / Les légumineuses : soja, lentilles, fèves, haricots rouges, blancs…
On les appelle également légumes secs. Ces pépites riches en protéines végétales se déclinent aisément à toutes les sauces. Consommées chaudes ou froides, les légumineuses regorgent de fibres, prévenant ainsi certains cancers (colorectal notamment). Grâce aux glucides complexes qu’elles contiennent, elles régulent l’appétit et apportent une énergie sur le long terme.

Autres bienfaits : elles favorisent la baisse du taux de glycémie et de cholestérol.

L’atout pratique : faciles à conserver, les lentilles, haricots secs et autres légumineuses affichent un prix imbattable.

2 / Les céréales : épeautre, sarrasin, quinoa, son d’avoine…
Associées aux légumineuses dont elles favorisent la bonne assimilation, les céréales regorgent de glucides, de protéines et de fer associé à d’autres minéraux quand elles sont consommées complètes.

En tête de liste, on retient l’épeautre et le quinoa avec un taux de protéines respectif de 15/14 grammes pour 100 grammes. Sachant que les besoins d’une personne sédentaire sont d’environ 0,8 g de protéines par kilo de poids et par jour, on s’aperçoit qu’une assiette composée de céréales et de légumineuses à chaque repas constitue un apport nutritionnel idéal en la matière.

A tester aussi : le sarrasin (sans gluten, riche en magnésium et en cuivre) et le son d’avoine (vertus amincissantes, anti-diabète et anti-cholestérol).

3 / Les oléagineux : amandes, noix, noisettes…
A l’instar des légumes secs, les fruits à coques contiennent entre 10 et 25 grammes de protéines pour 100 grammes. Mais ce n’est pas tout ! Riches en vitamines (B1, B2), ils sont bien pourvus en calcium, phosphore, potassium, zinc, sélénium. Côté fibres, les noix (noix de cajou, macadamia…) ne sont pas en reste et contribuent ainsi à favoriser la sensation de satiété tout en maintenant un transit de bonne qualité.

A faire : les choisir nature, non grillés, non fumés, non salés, non sucrés.

L’idée healthy : pour varier les plaisirs, on adopte purée d’amande, beurre de cacahuète ou purée de noisette sur ses tartines au petit déjeuner.

Crédit photo : Freepik – Textes : Skom.

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