Nutrition sportive : les essentiels d’un petit-déjeuner performant

Trop souvent négligé ou mal construit, le premier repas de la journée est pourtant un allié précieux. Que vous soyez en préparation sportive, en pleine compétition ou simplement dans une démarche de remise en forme, il influence directement votre énergie, votre concentration et même votre récupération.

Le bon petit-déjeuner n’est pas juste une question d’habitude : c’est une stratégie. Une stratégie pour optimiser votre énergie, stabiliser votre glycémie, soutenir votre masse musculaire et votre concentration.
Alors, que faut-il vraiment mettre dans votre assiette le matin pour performer toute la journée ?

Pourquoi est-ce important ?

Après la période de jeûne nocturne, votre corps fonctionne un peu “sur la réserve”.

Dans une période de reprise, qu’il s’agisse d’un retour à l’entraînement, au travail ou à une routine plus active, le petit-déjeuner joue un rôle clé. C’est bien plus qu’un simple repas : c’est le point de départ de votre journée, un vrai levier pour l’énergie, la concentration et la récupération.

Voici les bénéfices d’un petit-déjeuner adapté :

• Reconstituer les réserves d’énergie : Pendant la nuit, votre organisme puise dans ses réserves de glycogène (le sucre stocké dans les muscles et le foie). Un petit-déjeuner riche en glucides complexes (pain complet, céréales complètes…) permet de reconstituer ces réserves pour être opérationnel à l’entraînement comme au travail.
• Optimiser la concentration : Votre cerveau aussi a besoin d’énergie. Un petit-déjeuner équilibré (glucides complexes + protéines + lipides) permet de maintenir votre vigilance, d’éviter la baisse de concentration et de mieux gérer le stress de la journée.
• Limiter les fringales : Un petit-déjeuner équilibré et suffisamment riche en protéines permettra de stabiliser votre glycémie afin de limiter la baisse d’énergie et les fringales sucrées de 10h.
• Soutenir la reprise sportive Un petit-déjeuner adapté améliore l’intensité de vos séances, réduit la fatigue et favorise une meilleure récupération. Que vous vous entraîniez le matin ou plus tard dans la journée, il permettra d’assurer une bonne disponibilité énergétique lors de votre séance.

Alors qu’est-ce qu’on met dans son assiette ?

Que vous vous entraîniez le matin ou plus tard dans la journée, voici la composition idéale du petit-déjeuner :

• Une source suffisante de protéines, pour cela on visera entre 15 et 30g de protéines dans ce repas. Pour cela miser sur : des œufs, du jambon blanc, du cottage cheese, du skyr, des poissons gras, du tofu…
• Une source de glucides complexes comme des flocons d’avoine/ sarrasin/ quinoa…, du pain aux céréales/ complet/ seigle…, des farines de sarrasin/ complètes…, du muesli sans sucre ajouté, des galettes de sarrasin…
• Une source de lipides comme des oléagineux, de la purée d’oléagineux, de l’avocat, du fromage, du beurre…
• Un apport de vitamines, de minéraux et de fibres comme un fruit frais de saison,
• Un bon apport hydrique sous forme d’eau afin d’optimiser la réhydratation de l’organisme

Bien entendu, la composition du petit-déjeuner sera à adapter en fonction du timing entre sa consommation et le début de l’entraînement. Si la séance est prévue peu de temps après, on misera simplement sur des glucides et des protéines, très digestes comme un gâteau au yaourt, un smoothie protéiné ou encore un pancake à la banane. Dans ce cas-là on limitera l’apport en lipides et en fibres.

Besoin de quelques idées ?

Voici des idées de petits déjeuners sucrés et salés qui cochent toutes les cases :

• Pancakes à la banane et purée d’amande
• Maxi pancake salé à la truite et fromage frais
• Bowlcake au chocolat noir
• Bowlcake salé aux noix et chèvre
• Tartines sucrées banane, purée d’amande et skyr nature
• Tartines salées houmous et œufs au plat
• Galettes complète jambon, œuf, emmental
• Banana bread et skyr nature
• Cake salé jambon/ comté

Pancakes à la banane par Amandine Blachon

Ingrédients pour 4 pancakes :

• 1 banane bien mûre
• 2 œufs
• 100g de fromage blanc
• 40g de farine d’avoine
• 1 c. à c de levure chimique
• 1 c. à c de purée d’amande

Préparation des pancakes :

• Dans un bol, écraser la banane à l’aide d’une fourchette.
• Ajouter les œufs, la farine, la levure et le fromage blanc. Bien mélanger jusqu’à obtention d’une préparation homogène.
• Dans une poêle légèrement huilée, déposer des petites louches de pâte.
  Faire cuire les pancakes, à feu moyen, 2 minutes par face, jusqu’à ce qu’ils soient bien dorés.
• Une fois cuits, ajouter 1 c. à c de purée d’amande sur le dessus.
• À déguster immédiatement ou à emporter.

Macro nutriments pour 4 pancakes : Kcal 500 P24 L20 G57

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Bon appétit et bonne préparation !

Auteur : Amandine Blachon