Nutrition : Planifiez, préparez et performez grâce au batch cooking !

Que l’on soit sportif débutant ou confirmé, l’alimentation reste un pilier essentiel de la performance et de la récupération.

Pourtant, entre les entraînements et les obligations du quotidien, il est souvent difficile de trouver le temps de préparer des collations adaptées. Résultat : on finit par les supprimer ou se rabattre sur des options peu adaptées, au risque de voir ses performances sportives baisser.

C’est là qu’entre en jeu le batch cooking !

4 bonnes raisons de préparer ses collations en avance

• Gain de temps : En consacrant seulement 30 minutes par semaine à la réalisation d’une ou deux recettes, vous vous assurez d’avoir sous la main des encas faits maison pour les jours à venir. Exemple de combo simple : un gâteau au yaourt + une plaque de granola maison. Efficace, non ?
• Optimisation des apports nutritionnels : En cuisinant vous-même, vous choisissez vos ingrédients, vos sources de glucides, de protéines ou de bonnes graisses. Résultat : des collations sur-mesure, adaptées à vos objectifs et à vos goûts.
• Maintien des performances et optimisation de la récupération : Sauter une collation (surtout si votre dernier repas remonte à plus de 4h) peut nuire à vos performances et ralentir votre récupération. Préparer vos encas en amont, c’est vous garantir un apport ciblé en glucides et protéines au bon moment, sans stress ni improvisation.
• Moins de fringales et de grignotages : Avoir des options saines prêtes à l’emploi permet de mieux répartir vos apports dans la journée, de stabiliser votre énergie, et surtout, d’éviter les grignotages de produits ultra-transformés. Votre corps et votre concentration vous diront merci !
• La raison de plus : Les collations peuvent aussi être mangées en tant que petit déjeuner pour gagner du temps le matin !

Mettre en place le batch cooking

• Planifiez vos besoins : Identifiez les moments de la journée où une collation est utile : avant/après l’entraînement, en milieu de matinée ou d’après-midi… Pensez également à l’environnement dans lequel vous la consommerez (au bureau, dans les transports, chez vous…).
• Choisissez 3 à 4 recettes simples : Pas besoin d’être un chef cuisinier ! Inspirez-vous des réseaux sociaux, blogs de nutrition sportive, ou même de vos classiques revisités façon “healthy”.
• Préparez en quantités : Doublez les portions, misez sur des recettes en format familial (cakes, clafoutis, granola…), ou réalisez plusieurs portions individuelles.
• Stockez facilement : Optez pour des bocaux hermétiques, des sachets réutilisables ou des moules à muffins pour emporter facilement vos collations partout avec vous.

Des idées de collations et petits déjeuners à batcher !

• Barres protéinées maison : flocons d’avoine, purée d’oléagineux, miel, graines variées et whey. Se conservent très bien plusieurs jours au frais.
• Energy balls : dattes, noix, cacao, graines de chia. Pas de cuisson nécessaire. Facile à manger et à emporter.
• Pancakes protéinés : à base de bananes, œufs et farine. À congeler et toaster le matin pour des petits-déjeuners ou collation prêts en un rien de temps.
• Muffins salés : farine, lait, œufs, jambon, fromage. Très digest, riche en protéines et en glucides, ils sont une collation idéale pour les envies salées.
• Cakes sucrés : Banana bread, gâteaux au yaourt, clafoutis… Parfait autour des entraînements et déclinables sans modération en fonction des goûts.
• Granola maison : flocons d’avoine, miel, graines variées, oléagineux… À accompagner avec un skyr nature ou des petits suisses pour un petit déjeuner ou une collation riche en glucides et protéines.
• Overnight porridge : flocons d’avoine, fromage blanc, miel, fruits frais, whey, oléagineux… Une idée de petit déjeuner ou collation fraîche et consistante, parfaite pour l’été.

overnight porridge aux fruits rouges par Amandine Blachon

Ingrédients pour 1 petit déjeuner ou 2 collations :

• 40g de flocons d’avoine
• 100g de fromage blanc (ou skyr végétal)
• 80ml de lait végétal (ou animal)
• 1 c. à c de miel
• 100g de fruits rouges au choix
• Optionnel : 15g de Whey Isolate (ou protéines végétales)

Préparation de l’overnight porridge aux fruits rouges (à préparer en avance !) : :

• Dans un petit tupperware, mélanger les flocons d’avoine et le lait. Passer 1 min au micro-ondes.
• Ajouter le fromage blanc, le miel et la whey. Bien mélanger.
• Mettre au frigo toute la nuit.
• Le matin, ajouter les fruits rouges et les toppings de votre choix.
• Fermer le tupperware et emporter pour votre petit déjeuner ou vos collations de la journée.
• Vous pouvez aussi préparer votre porridge dans un plus grand tupperware, en doublant les quantités pour plusieurs jours. Il se conserve très bien, bien fermé et au frais, pendant 3 jours.

Macro nutriments pour 1 overnight porridge (avec whey) : Kcal 380 P27 L8 G51

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Bon appétit et bonne préparation !

Auteur : Amandine Blachon