Nutrition et immunité : les clés pour éviter fatigue et infections

Pour un sportif, la performance ne se limite pas à l’entraînement : elle dépend aussi d’une immunité efficace. Une nutrition adaptée joue un rôle clé pour soutenir le système immunitaire, prévenir la fatigue et favoriser une récupération optimale. Voici les points clés pour soutenir efficacement ses défenses.

Couvrir ses besoins énergétiques : la base de l’immunité

Maintenir une immunité efficace commence par un apport énergétique suffisant. En cas de déficit calorique, l’organisme doit prioriser ses fonctions vitales, et le système immunitaire peut en pâtir, entraînant fatigue accrue et récupération plus lente. Il est donc crucial d’adapter ses apports aux dépenses liées à l’entraînement, à la récupération et aux fonctions métaboliques de base.

Les glucides restent la principale source d’énergie pour l’effort, les protéines participent à la réparation musculaire et au maintien des défenses immunitaires, et les lipides sont essentiels pour la synthèse hormonale et le soutien d’une réponse inflammatoire adaptée.

Un apport protéique suffisant pour les défenses

Les protéines sont indispensables à la production d’anticorps, d’enzymes et de cellules de défense. Un apport insuffisant peut affaiblir les défenses et ralentir la récupération après l’effort. Il est donc recommandé de consommer des protéines variées, animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ou végétales (légumineuses, tofu, quinoa), réparties tout au long de la journée, pour soutenir l’immunité et la performance.

Miser sur les antioxydants et les micronutriments

L’effort intense augmente la production de radicaux libres susceptibles de fragiliser les défenses. Les antioxydants et micronutriments permettent de contrebalancer ce stress oxydatif : la vitamine C (kiwi, poivron, agrumes, persil, baies…), la vitamine D (poissons gras, jaune d’œuf, huile de foie de morue, exposition au soleil), le zinc (graines de courge, fruits de mer, lentilles), le fer (viande rouge, légumineuses, crustacés) et le sélénium (noix du Brésil) jouent un rôle clé. Les polyphénols des fruits rouges, du thé vert ou du cacao brut apportent également un soutien supplémentaire.

Une alimentation variée incluant fruits, légumes colorés, oléagineux et protéines de qualité permet de couvrir naturellement ces besoins. Si nécessaire, des compléments (vitamine D3, vitamine C, zinc, probiotiques) peuvent être envisagés sous avis médical.

Préserver son microbiote intestinal

Près de 70% de l’immunité se joue dans l’intestin. Un microbiote équilibré renforce directement les défenses immunitaires. Intégrer dans l’alimentation des sources de probiotiques (yaourt, kéfir, kombucha, choucroute, miso…) ainsi que des prébiotiques (ail, oignon, poireaux, bananes ou avoine).

Le timing nutritionnel et l’hygiène de vie

La période qui suit l’effort constitue une fenêtre de vulnérabilité pour le système immunitaire. Consommer des glucides rapides associés à des protéines juste après l’entraînement permet de reconstituer les réserves de glycogène, de réparer les tissus et de soutenir les défenses.

Au-delà de la nutrition, une hygiène de vie adaptée est essentielle : un sommeil suffisant, une gestion efficace du stress et une activité physique équilibrée permettent de réduire la fatigue, de renforcer les défenses et d’optimiser la récupération.

Barres énergétiques cacao/baies de goji/graines de courge par Amandine Blachon

Ingrédients pour 6 barres :

• 100g de flocons d’avoine
• 10g de cacao en poudre non sucré
• 40g de graines de courge
• 30g de baies de goji
• 60g de miel
• 5g d’huile de coco
• 1 pincée de sel

Préparation des barres :

• Préchauffer le four à 180°C.
• Dans un saladier, verser les flocons d’avoine, les graines de courge, les baies de goji, le cacao en poudre, le sel ainsi que le miel.
• Faire fondre l’huile de coco quelques secondes au micro-onde et l’ajouter à la préparation.
  Bien mélanger.
• Déposer la préparation dans un moule rectangulaire recouvert de papier sulfurisé (ou idéalement dans un moule à barres). Bien tasser pour que le mélange soit compact et que les barres se tiennent.
• Enfourner pour 10 min à 180°C.
  Laisser refroidir la préparation avant de passer à la découpe des barres.
  Les conserver dans un récipient fermé.
• Idéales autour ou pendant vos efforts (cyclisme, trail, randonnée…)

Macro nutriments pour 1 barre : Kcal160 P5 G25 L5

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Bon appétit et bonne préparation !

Auteur : Amandine Blachon