Lunch box : 5 idées recettes rapides, saines et protéinées

Qui dit retour au bureau ou en cours dit repas pris sur le pouce. Comment manger équilibré sans se compliquer le quotidien malgré la reprise ? Grâce à une lunch box préparée à la maison. On vous livre nos meilleurs conseils pour des déjeuners healthy rapides à concocter.

Protéines, glucides complets et légumes colorés forment le trio gagnant pour l’énergie, la récupération et la silhouette. Préparées en quelques minutes, ces associations constituent les bases d’une lunch box réussie.

Les ingrédients d’une lunch box healthy :

• Des protéines : poulet, saumon, œufs, tofu, pois chiches en contiennent. Les protéines s’imposent pour favoriser la satiété et soutenir le bon fonctionnement de l’organisme ainsi que la réparation musculaire.
• Des glucides complets : quinoa, riz complet, boulgour constituent une source d’énergie durable qui évite le coup de fatigue ou la fringale au moment du goûter.
• Des légumes variés : brocolis, courgettes, crudités… riches en fibres, en minéraux et en antioxydants, les légumes contiennent en outre des vitamines. A faire : panacher les couleurs pour profiter de leurs multiples bienfaits.
• De bons gras : avocat, huile d’olive, sésame contiennent des oméga qui préservent la santé cellulaire et hormonale.

5 recettes de lunch box à tester

1. Poulet poché, quinoa aux légumes verts

Légumes et poulet se cuisent vapeur, apportant protéines, vitamines et minéraux. Le quinoa, riche en fer et en acides aminés, équilibre le plat. La bonne idée : assaisonner le tout de citron, d’huile de courge et d’herbes aromatiques.

2. Saumon vapeur, patates douces, haricots verts et brocolis

Le saumon regorge d’oméga-3 protecteurs tandis que la patate douce offre une énergie progressive, complétée par les fibres du brocoli et des haricots verts. Cuisson : 10 minutes à la vapeur. Assaisonnement : un filet d’huile d’olive et de citron.

3. Tofu mariné et nouilles soba aux légumes croquants

Source de protéines végétales, le tofu gagne en saveur après une courte marinade soja-gingembre. Les nouilles soba, constituées de sarrasin, apportent magnésium et vitalité tandis que les légumes (poivrons crus, mini épis de maïs, haricots plats) enrichissent le plat en fibres, en minéraux et en vitamines.

4. Œuf dur, avocat, radis et salade de lentilles

Les œufs constituent une source précieuse de protéines complètes. Associés à l’avocat (riche en bons gras) et aux lentilles (fibres et fer), ils forment un plat complet qui se prépare en un tour de main. Les radis, riches en antioxydants et en vitamine C, ajoutent fraîcheur et croquant.

Le bon réflexe : citronner l’avocat pour éviter toute oxydation.

5. Crevettes pochées et riz complet aux courgettes et poivrons

Riche en iode et faible en graisses, la crevette se cuit en 3 minutes. Associez-la à des légumes vapeur à poêler en fin de cuisson et à du riz complet.

Bien s’organiser au quotidien : notre mode d’emploi

Pas le temps de cuisiner chaque jour ? Aucun problème, en adoptant quelques bons réflexes, vous assemblerez votre lunch box en un tour de main !

• Cuisinez vos protéines à l’avance.
• Gardez toujours des légumes crus ou vapeur au frais.
• Variez les assaisonnements (citron, herbes, huile d’olive, citrons confits, tomates séchées…).
• Ajoutez une petite réserve d’oléagineux (amandes, noix, graines de courge) pour un apport express en minéraux et en bons gras.
• Préparez vos féculents complets (quinoa, riz, boulgour) en quantité le week-end pour gagner du temps toute la semaine.

Résultat : une lunch box saine chaque jour prête en moins de 15 minutes.

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Crédit photo : Freepik.

Auteur : Séverine Skom