Initiation sportive
Fitness et musculation
L’idée de débuter en salle de sport vous intimide ? Pas de panique, avec un programme structuré et de bonnes habitudes, vous progresserez rapidement ! Découvrez nos conseils et un plan d’initiation fitness béton pour vous lancer efficacement !
Programme musculation et cardio pour débutants
Semaine d’entraînement standard : force et endurance
Que vous soyez totalement novice ou en reprise sportive, il est essentiel de varier les exercices en combinant cardio et renforcement musculaire pour optimiser votre progression.
Exemple de programme pour débutant en salle de sport :
- Jour 1 : full body avec des exercices de type squat, développé couché, rowing + 5 min de gainage.
- Jour 2 : repos actif (étirements dynamiques ou mobilité).
- Jour 3 : cardio (30 min de course, vélo ou rameur) ou HIIT (15 min fractionné).
- Jour 4 : haut du corps (tractions assistées, dips, exercices épaules et biceps).
- Jour 5 : repos, marche active ou yoga.
- Jour 6 : bas du corps avec des mouvements de type fentes, presse à jambes, squat.
- Jour 7 : repos complet (ou étirements/yoga).
Astuces essentielles à retenir : échauffez-vous 10 minutes avant chaque séance et hydratez-vous avant, pendant et après le sport.
Les bonnes habitudes pour progresser
En complément de la mise en place de votre programme, le coach en musculation recommande de commencer léger et d’augmenter progressivement la charge. Pour mettre toutes les chances de votre côté, adaptez votre alimentation et surtout, écoutez votre corps !