Wraps de laitue au poulet et sauce yaourt citronnée : une recette légère pour cet été

À l’approche de l’été, les restrictions alimentaires peuvent sembler être une solution rapide pour retrouver son poids de forme ou améliorer ses performances. Pourtant, elles sont souvent contre-productives, surtout chez les sportifs.

Adapter son alimentation intelligemment reste le levier le plus efficace pour soutenir l’entraînement, préserver son énergie et progresser durablement.

Comprendre pourquoi la restriction ne fonctionne pas

La recherche de performance ou d’un poids de forme ne doit en aucun cas reposer sur des restrictions caloriques excessives.

Sur le plan physiologique, un déficit prolongé entraîne un ralentissement du métabolisme et une baisse des dépenses énergétiques, ce qui favorise la reprise de masse grasse lors du retour à une alimentation normocalorique.

En situation de déficit, l’organisme met en place des régulations hormonales pouvant conduire à une augmentation de la sensation de faim et de la prise alimentaire. L’objectif n’est donc pas de manger moins, mais de manger mieux et de façon adaptée.

Miser sur la régularité plutôt que la restriction

Adopter une alimentation équilibrée, variée, la moins transformée possible et à forte densité nutritionnelle permet de réguler la faim et ainsi limiter les compulsions alimentaires.

Elle favorise également une stabilité glycémique, contribuant au maintien d’une énergie stable tout au long de la journée, élément clé pour soutenir des entraînements réguliers.

Des apports énergétiques suffisants permettent aussi de maintenir une bonne intensité lors des entraînements, favorisant une dépense énergétique plus importante au cours des séances, tout en limitant la survenue d’une fatigue excessive.

Miser sur la qualité plutôt que sur la restriction permet de mieux s’adapter à l’entraînement et de progresser durablement.

Des repas équilibrés pour soutenir l’effort et la progression

Un repas équilibré repose sur un bon équilibre entre protéines, glucides et lipides, à adapter selon ses besoins et son entraînement. Cet équilibre est indispensable pour soutenir l’effort et favoriser la progression du sportif.

Les protéines aident à construire et réparer les muscles, tout en favorisant la satiété.

Les glucides sont la principale source d’énergie :

• les glucides complexes (céréales complètes, légumineuses) qui apportent une énergie stable
• les glucides simples, utiles autour et pendant les efforts pour soutenir l’intensité

Les lipides de qualité jouent un rôle essentiel dans l’équilibre hormonal et la récupération.

Sans oublier les fibres, essentielles pour l’équilibre du microbiote et l’apport en antioxydants.

Optimiser les micronutriments et l’hydratation

Les micronutriments jouent un rôle clé dans le bon fonctionnement de l’organisme et de la performance.

Les fruits et légumes apportent des vitamines, minéraux et antioxydants, essentiels pour soutenir l’immunité et limiter le stress oxydatif lié à l’exercice.

D’autres aliments, comme les protéines, les produits laitiers, les céréales complètes et les matières grasses de qualité, contribuent aussi à ces apports. Ils participent au métabolisme énergétique, à la récupération et à la prévention des blessures, en apportant des nutriments comme les oméga-3, le fer, le magnésium, les vitamines du groupe B, le calcium…

L’hydratation est également indispensable à la performance. Elle permet de réguler la température corporelle, de maintenir un bon volume sanguin et de soutenir l’organisme pendant l’effort. Les besoins sont généralement estimés entre 30 et 40 ml/kg/jour, soit environ 2 à 2,5 L pour une personne de 70 kg, à adapter selon l’activité et les conditions climatiques.

Une journée type chez un sportif :

• Petit-déjeuner : skyr ou œufs, flocons d’avoine ou pain au levain, fruits et oléagineux
• Déjeuner : poulet ou tofu grillé, riz semi complet, légumes cuits de saison, huile d’olive, fromage blanc et compote
• Collation pré-entraînement : banane bien mûre +/- fromage blanc et muesli
• Dîner : poisson blanc ou œufs, pommes de terre, légumes crus de saison, huile de lin, myrtille et chocolat noir

Wraps de laitue au poulet et sauce yaourt citronnée par Amandine Blachon

Ingrédients pour 2 wraps :

• 2 feuilles de laitue iceberg
• 150g de filet de poulet
• 1 carotte
• Huile d’olive
• Épices au choix : paprika, curry…

Pour la sauce au yaourt :

• 100g de yaourt nature
• Jus de 1/2 citron
• 1 c. À c de moutarde
• 1 c. À c d’huile d’olive
• Sel, poivre
• Herbes aromatiques au choix : ciboulette, persil, coriandre…

Préparation des wraps :

• Commencer par découper le poulet en lamelles.
Faire dorer les morceaux à la poêle avec un filet d’huile d’olive jusqu’à obtenir une cuisson homogène, puis ajouter les épices. La cuisson peut également être réalisée à l’Air Fryer.
• En parallèle, laver et sécher les feuilles de laitue. Éplucher et détailler la carotte en fines lamelles.
Préparer la sauce en mélangeant le yaourt, le jus de citron, la moutarde, l’huile d’olive, les herbes, le sel et le poivre.
• Procéder au montage en utilisant les feuilles de laitue comme support. Déposer le poulet, ajouter les carottes puis la sauce. Rouler ou replier selon la taille des feuilles et consommer immédiatement.

Macro nutriments pour 1 portion : Kcal 250 P28 G8 L12

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Varier les protéines en fonction des envies et habitudes alimentaires : saumon, oeufs, tofu brouillé…

Auteur : Amandine Blachon