Marche inclinée sur tapis : bienfaits et conseils pour bien débuter
La marche inclinée sur tapis représente une méthode efficace pour tonifier la silhouette sans forcément s’adonner au running intensif. Et pour cause, quelques degrés de pente suffisent pour modifier l’expérience ! Sur tapis, un léger dénivelé recrée l’effet d’une montée et intensifie l’effort sans que l’on soit obligé d’accélérer. Les fessiers s’activent davantage, la sangle abdominale se gaine, le cardio grimpe et la dépense calorique suit, tout naturellement.
Quelle inclinaison choisir sur un tapis de course ? Peut-on pratiquer tous les jours ? Doit-on adopter la célèbre méthode 12-5-30 ? On fait le point.
Comment la marche inclinée change-t-elle l’entraînement ?
Marcher sur un tapis incliné ne consiste pas simplement à rendre la séance plus difficile. L’inclinaison modifie la mécanique du corps et sollicite davantage certains groupes musculaires.
Quels muscles sont sollicités par la marche en pente ?
La marche en pente sollicite principalement les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets ainsi que la sangle abdominale. Plus l’inclinaison augmente, plus le corps doit lutter contre la gravité, ce qui intensifie naturellement le travail musculaire des membres inférieurs.
La sangle abdominale participe également au maintien de la posture. Le gainage se fait presque naturellement, sans même que l’on ait l’impression d’engager ses abdominaux.
Côté cardio, même à vitesse modérée, la fréquence cardiaque augmente. Le souffle se développe et la dépense énergétique augmente par rapport à une marche à plat.
Dénivelé et perte de poids : est-ce vraiment efficace ?
La marche inclinée sur tapis peut clairement accompagner une perte de poids, à condition d’être pratiquée régulièrement. Elles constituent une excellente alternative pour celles et ceux qui veulent brûler plus de calories tout en préservant leurs articulations.
En revanche, concernant la perte de ventre, si la marche en pente améliore la dépense calorique globale et renforce le gainage, notez qu’aucun sport ne permet de faire fondre localement la graisse abdominale.
La méthode 12-5-30 : méthode éprouvée ?
Impossible d’évoquer la marche inclinée sur tapis sans citer la méthode 12-5-30. Le principe ? Il consiste à incliner le tapis à 12 % et à marcher à 5 km/h pendant 30 minutes.
Cette méthode, très efficace pour travailler le cardio, renforcer les jambes et soutenir une démarche summer body se montre toutefois exigeante, surtout pour un débutant.
La bonne pratique : débuter avec une inclinaison plus douce puis augmenter progressivement selon votre niveau.
Tapis en pente : conseils aux débutants
Pour commencer, une inclinaison de 1 à 2 % permet déjà de simuler une marche extérieure réaliste. Pour un objectif de tonification ou de perte de poids, il est possible d’évoluer vers 3 à 6 %, tout en conservant une marche rapide et confortable.
Les profils plus sportifs peuvent travailler entre 6 et 10 %, voire davantage sur des séances plus courtes et plus intenses.
L’essentiel devant rester la posture, veillez à conserver le dos droit, regard devant, épaules relâchées et surtout… ne vous accrochez pas aux poignées car cela fausse le travail musculaire.
Pour ce qui est d’une pratique quotidienne, si l’intensité se montre adaptée et que le corps récupère correctement, elle peut s’envisager même si l’alternance avec des séances à plat ou d’autres activités reste préférable.
Point de vigilance : en cas de fragilité du tendon d’Achille, des genoux ou des lombaires, mieux vaut ajuster la pente avec prudence.
Marche inclinée sur tapis : une activité à tester chez WellNess
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Auteur : Séverine Skom
