Que manger avant une longue randonnée ?
Les vacances à la montagne représentent une occasion rêvée de se mettre à la randonnée. Au-delà du sac, de la tenue, des accessoires et des collations, la question du repas avant l’effort s’avère cruciale. Que faut-il consommer avant une longue marche ? Quels aliments éviter pour tenir la distance ? Eléments de réponse dans cet article.
Pourquoi l’alimentation compte-t-elle autant avant une randonnée ?
Marcher plusieurs heures en terrain varié implique une dépense énergétique largement supérieure à celle d’une journée ordinaire. Pour une sortie de six heures sur environ vingt kilomètres, avec du dénivelé, le corps peut brûler jusqu’à 4 000 calories selon le terrain, le poids du sac, la température et le niveau d’entraînement.
Cette énergie provient d’abord des glucides, stockés sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Plus ces réserves sont pleines au départ, plus l’organisme tient dans la durée sans puiser trop tôt dans les graisses, une source d’énergie qui demande davantage d’oxygène et fatigue plus vite. Dès lors, comment composer son assiette avant une sortie longue ? On vous dit tout.
Que manger la veille d’une longue randonnée ?
Bonne nouvelle, la préparation commence avant même le petit-déjeuner du jour J. Un repas riche en féculents la veille au soir aide déjà à constituer ces réserves de glycogène. Pâtes, riz, pommes de terre ou légumineuses trouvent naturellement leur place dans l’assiette. Les protéines, quant à elles, peuvent rester discrètes à ce moment-là. En effet, elles ne participent pas directement à l’effort à venir et ralentissent la digestion, ce qui n’est jamais idéal avant une nuit de sommeil réparatrice.
Le petit-déjeuner idéal avant le départ en randonnée
Le bon réflexe le matin : un petit-déjeuner copieux mais digeste, pris une à deux heures avant le départ. Flocons d’avoine ou pain complet apportent des sucres lents qui libèrent l’énergie progressivement. Un fruit et un yaourt complètent l’ensemble tout en participant à l’hydratation, déjà essentielle à ce stade. À l’inverse, les aliments trop gras ou trop riches en protéines sont à limiter juste avant l’effort : ils prolongent la digestion et peuvent donner une sensation de lourdeur sur les premiers kilomètres.
Faut-il prévoir une collation avant ou pendant la randonnée ?
Même avec un bon petit-déjeuner, les réserves finissent par baisser. Voilà pourquoi, mieux vaut prévoir de petites collations régulières plutôt qu’un gros repas difficile à digérer.
Fruits secs, amandes, noix, barres de céréales peu transformées, pâte de fruits, banane ou morceau de chocolat noir peuvent trouver leur place dans le sac. En pratique, une petite prise toutes les 1 h 30 à 2 h aide à maintenir l’énergie, surtout en montée ou par temps chaud.
Quid de l’hydratation en randonnée ?
Boire avant d’avoir très soif constitue un bon réflexe en randonnée. Et pour cause, la transpiration, la chaleur, le vent ou l’altitude peuvent accentuer les pertes en eau. L’idéal consiste alors à boire régulièrement par petites gorgées, dès le départ. Sur une sortie longue ou intense, une boisson avec électrolytes peut aussi être utile pour compenser les pertes en minéraux.
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Auteur : Séverine Skom
