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L’onigirazu : le sandwich japonais 100% healthy et pratique à emporter

Encore peu connu en France, l’onigirazu, ou sandwich japonais, a tout bon !

À la fois facile et rapide à préparer, pratique à emporter et manger, il contient tous les nutriments essentiels dont le sportif a besoin. Ce petit sandwich nippon, déclinable à l’infini et ajustable aux besoins de chacun, deviendra vite un incontournable de vos lunch box.

Avant de vous livrer une savoureuse recette d’Onigirazu concoctée par Amandine Blachon, diététicienne du sport, retrouvez tous ses conseils pour adapter ce sandwich à vos goûts et à vos objectifs sportifs.

UN SANDWICH ÉTONNANT ET REMPLI DE BIENFAITS

L’Onigirazu, à mi-chemin entre l’onigri et le maki, se compose classiquement d’une base de riz collant, de crudités, d’une portion de protéines et d’une feuille d’algue. C’est cette composition, bien loin de nos sandwichs européens qui en fait un repas équilibré, rassasiant et idéal pour un repas post entraînement.

Fait maison, il sera très facile à décliner et à adapter à ses besoins nutritionnels. En période de perte de poids, on diminuera la quantité de riz en augmentant les crudités et la protéine. Inversement, si l’objectif sportif est une construction de masse musculaire, on veillera à avoir une quantité de riz et de protéines suffisante. On ne fera pas l’impasse pour autant sur les crudités qui apportent une quantité non négligeable de fibres, vitamines, minéraux et antioxydants donc le corps à besoin d’éliminer les déchets créés lors de la séance.

N’oublions pas la présence de l’algue Nori qui constitue une vraie bombe de minéraux et vitamines. Elle contient, en effet, de l’iode, du sodium, du fer, du potassium, ainsi que des vitamines du groupe B, C et A.

QUAND LE CONSOMMER?

Ce sandwich japonais sera idéal à consommer après une séance de sport. Il permettra de remonter les stocks d’énergie utilisé pendant l’entraînement et d’apporter des protéines.

Sa praticité et sa taille permettent de le transporter facilement dans une lunch box pour le déjeuner du midi.

Il pourra également être consommé au petit déjeuner. Dans ce cas-là, il sera conseillé d’attendre 1h30 à 2h avant l’entraînement afin de ne pas risquer de troubles digestifs dus aux fibres.

Enfin, lors du dîner automnal ou hivernal, il pourra accompagner un velouté de légumes, par exemple.

La recette d’Onigirazu version noire by Amandine Blachon

Ingrédients (pour 2 Onigirazu) :

  • 2 feuilles d’algue Nori
  • 80 g de riz noir
  • 5 ml de vinaigre de riz
  • 1 carotte
  • 1/3 de concombre
  • 2 oeufs
  • 10g de graines de lin

Optionnelle : la sauce :

  • 30g de fromage blanc
  • 5 ml de vinaigre balsamique

Préparation :

  • Faire cuire le riz noir comme indiqué sur le paquet. Une fois cuit ajouter le vinaigre de riz et les graines de lin, mélanger et laisser refroidir.
  • Sur un film alimentaire, déposer une feuille d’algue en laissant la partie brillante vers l’extérieur.
  • Déposer, au centre, une fine couche de riz collant pour former un carré. Ajouter sur le riz quelques tranches de concombres et la carotte coupée en lamelles. Ajouter ensuite l’œuf brouillé. Enfin, terminer en ajoutant la même couche de riz que précédemment.
  • Avec votre doigt, humidifier les bords de la feuille d’algue et replier la feuille en rabattant chaque angle au centre (comme un petit paquet cadeau).
  • Refermer le film alimentaire et mettre au frais au minimum 1h.
  • Au moment de manger, couper le sandwich en 2 et enlever le film alimentaire.
  • Vous pouvez ajouter la sauce sur le dessus ou tremper le sandwich directement dedans.

Macro nutriments pour 100 g : Kcal 135 P6 G18 L4

Une question sur votre alimentation ? Besoin d’un RDV ou d’une Téléconsultation ? Retrouvez Amandine Blachon ici

Bon appétit et bonne séance !

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