Glucides, protéines, lipides : quelle répartition quand on fait du sport ?
Quel que soit votre niveau d’entraînement sportif, trouver la bonne répartition entre glucides, lipides et protéines constitue un levier de progression et de bien-être. Découvrez dans cet article des repères simples pour ajuster votre apport quotidien en macronutriments et booster ainsi votre niveau de forme, vos résultats et votre bien-être. Décryptage.
Quel est le rôle des glucides, des protéines et des lipides ?
Avant d’étudier son apport quotidien idéal en macronutriments, commençons par faire le point sur chacun d’entre eux. Glucides, protéines et lipides jouent en effet un rôle différent au cœur de l’organisme.
- Les glucides : ils constituent le carburant prioritaire qui alimente séances cardio et cours collectifs intenses. Résultat, l’apport quotidien en glucides varie selon votre niveau d’activité. A noter : les glucides à faible indice glycémique doivent être privilégiés (légumineuses, céréales complètes).
- Les protéines : elles participent à la réparation et à la construction musculaire. Un bon apport quotidien en protéines aide ainsi à récupérer plus efficacement et à préserver sa masse musculaire et son métabolisme de base.
- Les lipides : ils jouent un rôle central dans l’équilibre hormonal, la satiété et la santé cellulaire. A condition d’opter pour de bons gras, l’apport quotidien en lipides ne doit jamais être négligé, même en objectif silhouette.
Macronutriments et métabolisme : quel lien ?
Le métabolisme de base correspond à l’énergie que votre corps dépense au repos. Plus vous développez votre masse musculaire, plus votre métabolisme de base augmente. Or, on sait désormais que les protéines soutiennent la masse musculaire tandis que les glucides permettent de maintenir l’intensité de l’entraînement et que les lipides participent à la régulation hormonale.
Conclusion, une répartition inadaptée des macronutriments peut ralentir le métabolisme et s’avérer contre-productive. À l’inverse, un apport quotidien cohérent en macronutriments soutient la progression sur le long terme.
Calculer son métabolisme de base
Le métabolisme de base (MB) varie selon l’âge, le sexe, la taille ou le poids. Il représente les calories nécessaires au corps pour assurer ses fonctions vitales au repos (respirer, digérer, penser, etc.).
Il existe plusieurs formules pour connaître ses besoins caloriques journaliers. Voici l’équation de Mifflin Saint Jeor, considérée comme comptant parmi les plus fiables :
- MB côté femme = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) − 161
- MB côté homme = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) + 5
Calculer ses besoins énergétiques journaliers (BEJ)
Ce calcul ajoute à la dimension métabolique le niveau d’activité de chacun. Autrement dit, il calcule le nombre précis de calories dont le corps a besoin en fonction du mode de vie.
Le calcul du BEJ propose de multiplier le MB sur la base suivante :
- Sédentaire : x 1, 2
- Activité physique légère : x 1, 375
- Activité physique modérée à forte : x 1, 64
- Activité physique intensive : x 1,9
Pour calculer automatiquement votre besoin journalier en calories, vous pouvez utiliser un calculateur en ligne.
Comment calculer ses besoins en glucides, en lipides et en protéines ?
Pour calculer vos macros, commencez par estimer vos besoins énergétiques journaliers (BEJ). Les protéines et les lipides se déterminent en grammes par kilo de poids corporel, tandis que les glucides complètent le total calorique en fonction de vos objectifs et de l’intensité de vos entraînements.
- Protéines : dosage de 1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel (jusqu’à 2 g/kg en prise de masse). D’une manière générale, la dose de protéines doit atteindre au minimum 15 % de l’alimentation journalière.
- Lipides : quantité d’environ 0,8 à 1 g/kg.
- Glucides : ils doivent représenter le reste des calories, ajusté selon l’intensité de vos séances et selon les objectifs.
Cette base de calcul couvre les besoins nutritionnels en musculation et le calcul des macronutriments pour la plupart des pratiquants en salle.
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Crédit photo : Freepik.
Auteur : Séverine Skom
