Confinement : comment faire du sport chez soi pour éviter de prendre du poids

Pas possible d’aller au club de fitness en ce moment ? Qu’à cela ne tienne, c’est le sport qui vient à nous ! Du cardio au renfo en passant par les tips pour exploiter son environnement au mieux, l’exercice à la maison a tout bon.

Comment stimuler son cardio sans sortir de chez soi
Quand on est coincé à la maison, qui plus est sans matériel, activer le cardio requiert un peu de technique et d’imagination. L’astuce ? Enchaîner des exercices de renforcement musculaire dans le cadre d’un circuit training mené tambour battant et intégrer des exercices de type burpees ou jumping jacks afin de stimuler absolument tout le corps. Besoin d’un exemple ? C’est parti !

Circuit training à pratiquer chez soi pour réveiller son cardio :
– jumping jacks 1 mn
– pompes 1 mn
– fentes 1 mn
– dips 1 mn
– squats 1 mn
– gainage 1 mn
– burpees 1 mn

A raison de 4 à 5 tours espacés d’un petit temps de récupération, ce circuit maison nous réserve un maximum de sensations !

La bonne idée : ne pas hésiter à intégrer du petit matériel de sport si on la chance d’avoir à sa disposition une corde à sauter. Autre piste : détourner certains objets pour en faire des accessoires fitness (un marchepied en guise de step, des bouteilles d’eau en guise d’haltères…).

Comment travailler le haut du corps à la maison et sans matériel
Pas question de sortir de cette période de confinement les biceps et les pectoraux ramollos ! Pour conserver sa tonicité, rien de tel qu’un training ciblé basé sur certains muscles.

– Pour les biceps et les pectoraux, on mise tout sur les pompes ! Pas de panique pour les novices, les nombreuses variantes permettent d’adapter l’exercice à tous les niveaux de pratique. On commence sur les genoux les premières fois avant de passer sur la pointe des pieds dès que le mouvement est maîtrisé. Et pour régler l’intensité, on joue sur l’écartement des bras qui modifie la perception de l’effort. A faire pour les plus aguerris : tenter les versions exotiques de type pompes spider man (qui stimulent aussi le bas du corps), pompes pieds surélevés ou encore pompes claquées.

– Pour éviter l’arrière des bras chauve-souris, on n’oublie surtout pas les triceps ! Rien de tel que les dips pour travailler spécifiquement ce muscle. La méthodo ? Utiliser une chaise que l’on place derrière soi et prendre appui dessus avec les mains. Jambes tendues, on se gaine avant de plier les bras jusqu’à former un angle avec les coudes (que l’on prend soin de garder serrés contre soi). Ça brûle ? Parfait, c’est signe que l’exercice est bien réalisé !

Comment stimuler le bas du corps chez soi et sans appareil de renforcement
Pour garder la ligne, rien de tel que de conserver sa masse musculaire ! Objectif : préserver son métabolisme de base afin d’éviter la prise de poids liée à la fonte musculaire. Pour ce faire, on mise sur les muscles les plus importants du corps et on cible cuisses et fessiers grâce à des exercices ciblés.

– On intègre des squats à son training : pour stimuler les quadriceps et le fessiers, rien de tel que le squat. Pieds plus ou moins écartés, mouvements d’amplitude variable et autres sauts permettent d’ajouter de la difficulté et d’éviter aux muscles de s’habituer à l’effort.

– On pense aux fentes : redoutable, ce mouvement de renforcement classique peut être réalisé de plusieurs manières. Fentes vers l’avant, vers l’arrière, fentes marchées voire sautées réveillent les cuisses et les fessiers de manière ultra-ciblée. Le tip : pousser sur le talon pour bien stimuler les fessiers.

Et aussi : plusieurs plateformes et clubs de fitness mettent en ligne des cours en vidéo (cardio, renfo, danse fitness…). Parmi eux, Wellness Sport Club ouvre un accès public à des cours live animés par ses coachs sur la page Facebook Wellness Sport Club France !

De plus, grâce à la nouvelle rubrique Espace Vidéos de notre site internet, vous retrouvez chaque jour tous les replay des cours Live ainsi que tous les contenus fitness, sport et santé que nous mettons à votre disposition (programmes d’entraînement, tutos, recettes, WOD…).

Et si on en profitait pour revoir notre mode de vie ?
On le sait, le sport est précieux pour le moral et pour la ligne mais… 70 % des résultats d’un programme minceur dépendent de l’alimentation ! On adopte donc une hygiène de vie au top avec des aliments de qualité cuisinés maison et on pense à s’hydrater et à dormir suffisamment. La bonne idée : adopter un ballon fitness en guise de siège et continuer à faire des exercices devant nos séries préférées.

Crédit photo : Pexels – Textes : Skom.

Auteur : Séverine Skom