Carence en fer et sport : pourquoi les femmes sont-elles particulièrement concernées ?

Malgré votre assiduité à la salle de sport, vos séances se font de plus en plus éprouvantes et vous vous essoufflez plus rapidement qu’à l’accoutumée ? Et si cette baisse de forme était liée à un manque de fer ? Indispensable à l’oxygénation musculaire, cet oligoélément occupe une fonction clé dans les performances physiques. Découvrez dans cet article pourquoi les sportives se montrent plus particulièrement exposées aux carences en fer, comment les identifier et les prévenir. Décryptage.

Sommaire

• Fer : indispensable quand on fait du sport
• Pourquoi les sportives sont-elles particulièrement exposées au manque de fer ?
• Manque de fer et sport : quels signes doivent alerter ?
• Ferritine basse ou anémie : quelle différence ?
• Comment prévenir une carence en fer quand on est sportive ?
• Peut-on continuer le sport en cas d’anémie ?

Fer : indispensable quand on fait du sport

Bouger nécessite de l’énergie et de l’oxygène afin d’alimenter les muscles. Le rôle du fer ? Il participe à la fabrication de l’hémoglobine présente dans les globules rouges qui transportent l’oxygène et intervient dans les mécanismes de production d’énergie musculaire. Résultat, un apport insuffisant peut épuiser progressivement les réserves en fer de l’organisme que l’on mesure grâce au taux de ferritine.

Pourquoi les sportives sont-elles particulièrement exposées au manque de fer ?

Chez les sportives qui ont leurs règles, les pertes menstruelles constituent un facteur de risque supplémentaire de carence en fer, particulièrement lorsque ces dernières sont abondantes.

A cet effet lié aux règles peuvent s’ajouter des facteurs communs aux femmes et aux hommes :

• La pratique intensive de sports d’endurance qui peut accentuer les besoins et les pertes en fer.
• Une alimentation pauvre en fer ou des restrictions caloriques excessives.
• De mauvaises pratiques au quotidien tel qu’une consommation excessive de thé à proximité des repas.

Ce cumul de plusieurs facteurs expose particulièrement certaines femmes, et notamment les sportives, à une carence en fer.

Manque de fer et sport : quels signes doivent alerter ?

Comment une carence en fer se manifeste-t-elle, notamment dans le cadre de la pratique sportive ? Fatigue, baisse des performances, essoufflement inhabituel… Plusieurs signes peuvent vous mettre sur la piste d’un manque de fer, avec ou sans anémie :

• Une fatigue inhabituelle et ce, même après des nuits de sommeil complètes.
• Une diminution de l’endurance sportive et des performances.
• Une sensation d’essoufflement plus rapide à l’effort.
• Des palpitations voire des vertiges.
• Des difficultés de concentration.

Attention toutefois, ces symptômes peuvent intervenir dans d’autres circonstances qu’un manque de fer et par exemple se manifester à l’occasion d’un entraînement trop poussé, d’une récupération insuffisante ou d’un souci de santé spécifique.

Ferritine basse ou anémie : quelle différence ?

Pour s’assurer que l’on souffre d’un déficit en fer voire d’une anémie, une prise de sang s’impose.

L’analyse sanguine permet en effet de vérifier :

• Le taux de ferritine : il renseigne sur les réserves de fer de l’organisme. Ainsi, un taux peu élevé peut révéler une carence avant l’apparition d’une anémie.
• L’hémoglobine : mesurée à un taux inférieur aux valeurs de référence, elle permet de diagnostiquer une anémie dont la carence en fer constitue une des causes possibles.

En tout état de cause, seule l’interprétation des résultats d’analyse par un professionnel de santé permet d’identifier la présence ou non d’anémie.

Comment prévenir une carence en fer quand on est sportive ?

Consommer des aliments riches en fer

D’origine animale ou végétale, les aliments riches en fer ne manquent pas. Notez toutefois que le fer héminique, d’origine animale, est mieux absorbé par l’organisme que le fer non héminique, d’origine végétale.

L’astuce pour améliorer l’absorption du fer végétal : associer les aliments riches en fer à des aliments riches en vitamine C. Par exemple, consommer des lentilles avec des poivrons pour associer fer et acide ascorbique.

Liste d’aliments d’origine animale riches en fer

• Boudin noir cuit : environ 22 à 23 mg / 100 g
• Foie de porc : environ 18 mg / 100 g
• Moules : environ 6 mg / 100 g
• Rognon d’agneau : environ 12 mg / 100 g
• Liste d’aliments d’origine végétale riches en fer
• Spiruline : environ 28.5 mg / 100 g
• Graines de courge : environ 9 mg / 100 g

Surveiller ses réserves sans se supplémenter au hasard

En cas de doute, ne pas hésiter à demander conseil à son médecin traitant sans se supplémenter par défaut.

Peut-on continuer le sport en cas d’anémie ?

Continuer à pratiquer une activité physique en cas d’anémie dépend de son degré et de son origine, ainsi que des symptômes ressentis. En cas d’anémie légère, une activité douce peut être maintenue, après avis médical. Il est en revanche essentiel de réduire les efforts intenses et de stopper net tout effort en cas de douleur thoracique ou de malaise qui nécessiteraient un avis médical.

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Crédit photo : Freepik.

Auteur : Séverine Skom