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Alimentation estivale, apéritif et sport… Découvrez une recette de pizza végétarienne !

La période estivale étant une période particulièrement chargée pour les sportifs préparant des compétitions, courses et autres échéances sportives, cela demande souvent de trouver le juste équilibre entre alimentation adaptée à l’effort et apéritifs entre amis.

Conserver une alimentation estivale de qualité

Apéritifs, invitations, occasions… ou non, dans tous les cas, conservez au maximum des assiettes complètes et équilibrées. Entendre par cela, des repas comprenant une portion de légumes, une portion de féculents et une portion de protéines.

Misez le plus possible sur des légumes frais et de saison afin de profiter des vitamines et minéraux qu’ils contiennent. N’hésitez pas à compléter la consommation de légumes avec des fruits frais également très riches en micronutriments. L’ensemble de ces vitamines et minéraux permettent d’apporter des antioxydants à l’organisme, très importants chez les sportifs pour lutter contre les « déchets » fabriqués lors des entraînements.

Variez les ingrédients et les préparations. C’est la période de l’année idéale pour s’amuser en cuisine et apporter une grande diversité d’aliments dans ses assiettes. En salade, à la plancha, grillé, poêlé, cru… la période estivale permet une grande diversité de préparations différentes toutes aussi gourmandes. De plus, il est aussi bien plus facile d’intégrer les aliments parfois mis de côté en hiver : les légumineuses (lentilles en salade, pois chiches grillés, fèves en salade…), les fruits de mer (grillés à la planche, en apéritif, en salade…), les légumes crus (en salade, en apéritif, en collation…).

Enfin, lors des invitations ou occasions, il est souvent possible d’adapter ce que l’on met dans son assiette en fonction de ses objectifs et de ce qui est proposé. Que ce soit lors d’apéritifs dînatoires, barbecues, buffets… vous pourrez toujours trouver de quoi équilibrer votre assiette (et si cela n’est pas le cas, n’hésitez pas à proposer l’apport d’un plat complémentaire).

Adapter son assiette à ses objectifs

Si pour vous période estivale rime avec objectifs sportifs, il sera inévitable de conserver une alimentation adaptée à vos objectifs.

Chez les sportifs, on veillera particulièrement à conserver un apport énergétique suffisant. En effet, avec l’arrivée des salades et de la chaleur, il n’est pas rare de voir certains sportifs diminuer de façon trop importante leur apport énergétique.

Attention également à l’excès de fibres ! En effet, avec l’arrivée massive de légumes et fruits d’été, il n’est pas rare non plus que l’alimentation ne tourne plus qu’autour de crudités. Un apport aussi important et soudain de fibres alimentaires peut être à l’origine de troubles digestifs (ballonnements, diarrhées…).

Ainsi, continuez de varier vos assiettes en n’excluant aucun aliment, en consommant de tout de façon modérée et en adaptant les quantités en fonction de vos besoins énergétiques.

Pizza végétarienne par Amandine Blachon

Ingrédients pour 1 pizza (4 parts) :

Pour la pâte à pizza :

  • 250g de farine de blé
  • 140ml d’eau tiède
  • 12g de levure de boulanger fraîche
  • 2 c. à soupe d’huile d’olive
  • 1 c. à café de sel

Pour la garniture :

  • 200ml de coulis de tomate (idéalement maison)
  • 150g de mini asperges vertes fraîches
  • 150g de cœur d’artichaut
  • 1 boule de mozzarella
  • Feuille de basilic

Préparation de la pizza végétarienne :

  • Dans un petit bol, versez l’eau tiède et ajoutez la levure fraîche émiettée. Laissez reposer 10 minutes.
  • Dans un saladier, mélangez la farine, le sel et l’huile. Ajoutez l’eau avec la levure.
  • Pétrissez à la main ou au robot pendant 5 à 10 min.
  • Formez une boule et placez-la dans un saladier recouvert d’un film alimentaire. Laissez reposer la pâte au minimum 2h dans un endroit chaud.
  • Une fois reposée, dégazez la pâte en appuyant dessus.
  • Farinez le plan de travail et étalez la pâte. Déposez-la sur une plaque allant au four.
  • Ajoutez sur le dessus le coulis de tomate, les asperges vertes, les cœurs d’artichaut ainsi que la mozzarella.
  • Enfournez votre pizza pour 10 à 12 min à 220°C.
  • Terminez en ajoutant des feuilles de basilic fraîches sur le dessus.

Macro nutriments pour 1 Part : Kcal 360 P13 L10 G52

Une question sur votre alimentation ? Besoin d’un RDV ou d’une téléconsultation ? Retrouvez Amandine Blachon ici

Bon appétit et bonne séance !

Auteur : Amandine Blachon

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