Kettlebell : quels exercices faire quand on débute ?

Comment utiliser un kettlebell et quels exercices réaliser avec cette boule lestée munie d’une poignée ? Du squat au soulevé de terre en passant par le rowing, le kettlebell autorise une grande variété de mouvements. Et une stimulation musculaire complète (bras, abdominaux, jambes, fessiers…) ! Mais comment bien réaliser chaque exercice avec un kettlebell ? Quel poids choisir ? Découvrez 6 mouvements accessibles aux débutants et nos conseils pour construire votre toute première séance.

Quels sont les meilleurs exercices avec kettlebell pour débuter ?

Pour commencer, on conseille de privilégier des mouvements simples, qui sollicitent les principaux groupes musculaires tout en développant la force, l’équilibre et la coordination.

Goblet squat, floor press ou suitcase carry, voici les 6 exercices à tenter pour s’initier à l’entraînement avec kettlebell :

Le goblet squat : un exercice avec kettlebell qui cible les fessiers et les cuisses

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, l’exercice consiste à tenir le kettlebell contre la poitrine, les mains placées de chaque côté de la poignée. Fléchir ensuite les genoux en reculant légèrement les hanches, puis remonter en poussant sur les pieds.

Muscles ciblés : quadriceps, fessiers et abdominaux.

Le conseil du coach : gardez les talons au sol en prenant soin d’activer toute la surface du pied et descendez uniquement jusqu’à l’amplitude que vous maîtrisez.

Le soulevé de terre avec kettlebell : pour renforcer la chaîne postérieure

Placer le kettlebell entre les pieds puis reculer les hanches, genoux légèrement fléchis, pour saisir la poignée à deux mains. Il convient ensuite de se redresser tout en contractant les fessiers, sans arrondir le dos.

Muscles ciblés : fessiers, ischio-jambiers et muscles érecteurs du rachis.

L’astuce : pensez à pousser les hanches vers l’arrière plutôt qu’à fléchir excessivement les genoux.

Le rowing à un bras : l’exercice qui muscle le dos et les biceps

Buste incliné vers l’avant, dos neutre, prendre appui d’une main sur un banc. Avec l’autre, tirer le kettlebell vers la hanche, coude près du corps, puis redescendre lentement.

Muscles ciblés : grand dorsal, muscles du haut du dos et biceps.

Le plus : cet exercice avec kettlebell fait travailler chaque côté indépendamment et améliore le contrôle du mouvement.

Le floor press : un mouvement pour les bras et les pectoraux

Allongé(e) sur le dos, genoux fléchis, tenir le kettlebell d’une main, avant-bras vertical et coude près du sol. Pousser la charge vers le plafond, puis redescendre tout en contrôlant sa vitesse.

Muscles ciblés : pectoraux, triceps et épaules.

À retenir : maintenez le poignet aligné avec l’avant-bras et choisissez une charge facile à stabiliser.

Le suitcase carry : un exercice avec kettlebell qui challenge les abdos

Un kettlebell dans une main, marcher lentement en gardant le buste droit, sans jamais s’incliner sur le côté. Engager les abdominaux et maintenir les épaules à la même hauteur puis changer de main.

Muscles ciblés : obliques, muscles profonds du tronc et avant-bras.

L’objectif : marcher pendant 20 à 30 secondes de chaque côté avec une posture impeccable.

Le kettlebell swing : pour renforcer les fessiers et booster le cardio

Après avoir maîtrisé le soulevé de terre, on passe au swing ! Le principe : faire se balancer la charge entre les jambes puis l’envoyer vers l’avant grâce à une extension explosive des hanches. Laisser ensuite le kettlebell monter jusqu’à hauteur de poitrine sans tirer avec les bras.

Muscles ciblés : fessiers, ischio-jambiers et sangle abdominale.

Le mot du coach : le swing n’est pas un squat ! Toute l’impulsion doit venir des hanches.

Tableau récapitulatif des exercices avec kettlebell à pratiquer quand on débute

Est-il possible de se muscler avec des kettlebells ?

Grâce à leur forme particulière et à la diversité des mouvements possibles, les kettlebells permettent de solliciter plusieurs groupes musculaires simultanément. Voilà pourquoi la réponse est oui !

Leur centre de gravité déporté favorise en outre le travail de stabilisation. Selon les exercices et l’intensité adoptée, ces poids contribuent au développement de la force, de l’endurance musculaire et cardiovasculaire.

Pour optimiser sa prise de masse, la bonne pratique consiste à choisir simplement le bon poids sans oublier d’augmenter progressivement la charge et de varier les sollicitations.

Quel poids de kettlebell choisir pour débuter ?

4, 6, 8 ou 12 kg ? Très souvent, il est compliqué, pour un débutant, de savoir quelle charge utiliser. En réalité, le bon poids dépend avant tout de la force, de l’expérience et du mouvement réalisé par le pratiquant. Pour ne pas se tromper, une seule méthode : tester avant de se lancer.

Le repère : choisissez un kettlebell qui vous permet d’effectuer 8 à 12 répétitions avec une technique maîtrisée, sans difficulté excessive.

Comment organiser sa première séance avec kettlebell ?

Comme pour toute pratique, 10 à 15 minutes d’échauffement s’imposent.

Pour débuter vos premières séances d’exercice avec kettlebell, basez-vous sur :

• 2 séries de 8 à 12 répétitions par exercice.
• 60 à 90 secondes de récupération entre les séries.
• 2 séances hebdomadaires, espacées d’au moins un jour de récupération.

Prêt(e) à tester les exercices kettlebell ? Retrouvez nos espaces d’entraînement fonctionnel et les équipements de musculation dans vos clubs WellNess Sport Club. Nos coachs vous accompagnent pour progresser à votre rythme !

Crédit photo : Magnific.

Auteur : Séverine Skom