Faut-il s’étirer avant ou après le sport ?

Mal compris et souvent mal utilisés, les étirements peuvent transformer vos performances… ou les freiner. Quel est le meilleur moment pour s’étirer ? Avant l’effort ou en phase de récupération ? Dans cet article complet, on fait toute la lumière sur une pratique à adopter de manière ciblée. Décryptage.

Étirements avant l’effort : place au stretching dynamique

Comme chacun sait, pour préparer le corps à un travail musculaire et cardio-vasculaire, il convient de s’échauffer. Objectif : activer les muscles, les articulations et le système nerveux afin d’éviter les blessures.

Si certains étirements favorisent l’afflux sanguin au cœur des muscles, il n’en est rien des étirements dits passifs. Ces derniers, maintenus dans la durée, endorment les fibres musculaires, ce qui a pour effet de :

• Diminuer la force et la vigilance neuromusculaire.
• Augmenter le risque de microtraumatismes.
• Minorer l’explosivité.

Au contraire, les étirements dynamiques assurent une meilleure coordination musculaire, davantage de réactivité et une amplitude optimale.

Avant de commencer votre séance, privilégiez donc des étirements actifs et progressifs : cercles de bras, rotations de hanches, montées de genoux, fentes légères.

Bon à savoir : 10 à 15 minutes suffisent pour réveiller vos muscles sans les fatiguer.

Étirements après l’effort : à réaliser dans les règles de l’art

C’est généralement le moment préféré des sportifs pour “détendre” le corps. Mais faut-il vraiment s’étirer juste après une séance intense ?

Étirements et récupération : attention aux idées reçues

Selon l’Inserm, les étirements n’ont aucun effet démontré sur les courbatures. Ces dernières étant dues à des microlésions musculaires, des étirements trop intenses auraient même tendance à les aggraver.

En revanche, certains types d’étirements bien conduits favorisent :

• Le relâchement musculaire.
• Le confort articulaire.

Comment bien s’étirer après une séance

Les professionnels conseillent de s’étirer environ 30 minutes après l’effort et en début de phase élastique, c’est-à-dire jusqu’à la sensation de tension, sans jamais forcer.

La méthode :

• Maintenez la position 15 à 30 secondes.
• Respirez profondément.
• Concentrez-vous sur les zones sollicitées (jambes, dos, épaules…).

Ces étirements permettent de rendre au muscle sa longueur de repos et de réharmoniser les tissus. Ils peuvent être associés à des mobilisations douces ou à un massage pour parfaire la récupération.

Stretching : un rituel à intégrer à votre routine

L’intérêt des étirements ne se limite pas à l’échauffement ou au retour au calme. À distance des séances de sport, la pratique régulière du stretching apporte des bénéfices concrets :

• Amélioration de la souplesse : les mouvements se font plus amples, les gestes plus fluides.
• Rééquilibrage de la posture : les tensions dorsales et articulaires diminuent.
• Développement de la mobilité : l’efficacité des entraînements augmente.
• Effet boost sur la circulation sanguine : la récupération devient plus rapide.

Quand faire ses étirements ?

Pour résumer, s’étirer avant, après ou entre les séances exige de respecter certaines règles :

• Avant le sport : oui aux étirements dynamiques. Objectif : préparer le corps à l’action, activer la circulation, réveiller les muscles.
• Après le sport : oui, aux étirements légers et progressifs, à condition d’attendre le retour au calme. Objectif : restaurer la longueur musculaire et détendre sans traumatisme.

En dehors des séances : C’est le moment idéal car il favorise un vrai travail d’assouplissement durable.

Chez WellNess Sport Club, nos coachs intègrent chaque séance dans une démarche globale de performance et de bien-être. Vous apprenez à écouter votre corps, à ajuster vos amplitudes et à intégrer les bons réflexes d’étirement selon vos objectifs.

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Crédit photo : WellNess.

Auteur : Séverine Skom