Les bâtonnets glacés façon nice cream pour un été performant et gourmand

Quand il fait chaud, on a naturellement envie de repas plus légers, d’aliments frais et riches en eau. C’est une excellente chose… à condition de continuer à apporter à son corps l’énergie et les nutriments dont il a besoin pour fonctionner efficacement, s’entraîner, récupérer et préserver sa masse musculaire.

Pour les sportifs, l’été ne doit pas rimer avec restriction, mais avec adaptation. L’objectif est de privilégier des aliments qui allient plaisir, fraîcheur, hydratation et qualité nutritionnelle afin de continuer à soutenir ses performances.

Même en été, le corps a besoin d’énergie et de nutriments

La chaleur peut parfois réduire l’appétit, mais les besoins de l’organisme, eux, restent bien présents, surtout lorsque les entraînements se poursuivent tout au long de l’été.

Pour maintenir ses performances, préserver sa masse musculaire et optimiser sa récupération, le corps a besoin d’apports suffisants en énergie et en nutriments de qualité.

Les protéines contribuent à la réparation et au renouvellement des tissus musculaires après l’effort. Les glucides permettent de reconstituer les réserves énergétiques et de soutenir le volume d’entraînement, tandis que les fruits et légumes apportent les fibres, vitamines, minéraux et antioxydants indispensables au bon fonctionnement de l’organisme.

Sans oublier les lipides de qualité qui permettent de soutenir l’équilibre hormonal et participent à l’absorption de certaines vitamines liposolubles (A, D, E et K), tout en contribuant aux besoins énergétiques de l’organisme.

L’objectif n’est donc pas de manger moins, mais d’adapter son alimentation à la saison en privilégiant des aliments frais, digestes et riches en nutriments afin de répondre pleinement aux besoins du corps.

L’hydratation : un pilier de la performance

Chez le sportif, l’hydratation ne sert pas uniquement à compenser les pertes liées à la transpiration. Elle participe au maintien des performances, à la régulation de la température corporelle, au transport des nutriments et à la récupération musculaire mais également au maintien du volume sanguin et à une bonne fonction cardiovasculaire pendant l’effort.

En été, les pertes hydriques augmentent naturellement avec la chaleur. L’eau reste indispensable, mais l’alimentation contribue également à couvrir les besoins. Les fruits et légumes de saison, riches en eau, vitamines et minéraux, constituent d’excellents alliés pour soutenir l’hydratation tout au long de la journée.

Parmi les plus hydratants :

• Concombre
• Tomate
• Courgette
• Pastèque
• Melon
• Pêches
• Abricot
• Fraises

Les intégrer régulièrement dans les repas, collations ou desserts permet non seulement de contribuer à l’hydratation, mais également d’optimiser les apports en potassium, vitamine C, caroténoïdes et polyphénols, des micronutriments impliqués dans de nombreuses fonctions métaboliques et dans la récupération à l’effort.

Les glaces maison : le compromis idéal entre plaisir, nutriments et fraîcheur

Les desserts glacés font partie des plaisirs incontournables de l’été et peuvent parfaitement s’intégrer à l’alimentation du sportif.

Lorsqu’elles sont préparées à partir de fruits, les glaces maison constituent une source naturelle de glucides rapidement disponibles, tout en fournissant des vitamines, des minéraux et divers composés antioxydants particulièrement intéressants pour la pratique sportive. Selon les ingrédients choisis, elles peuvent également contribuer à soutenir la récupération et à compléter les apports nutritionnels de la journée.

Quelques exemples :

• Banane glacée mixée (ou nice cream) : source de glucides et de potassium, un minéral impliqué dans la contraction musculaire.
• Sorbet fruits rouges : riche en polyphénols (antioxydants) qui participent à la protection des cellules face au stress induit par l’effort.
• Skyr glacé aux fraises : associe les bénéfices des fruits à un apport en protéines et en calcium favorable à la récupération.

Batônnets glacés façon nice cream par Amandine Blachon

Ingrédients pour 4 bâtonnets glacés :

• 3 bananes bien mûres (soit env. 400g)
• 200g de skyr nature
• 30g de cacao non sucré
• 1 c. à c d’extrait de vanille

Préparation des bâtonnets :

• Découper les bananes en rondelles puis les placer au congélateur pendant au moins une nuit.
• Le lendemain, mixer les bananes congelées avec le skyr, le cacao et l’extrait de vanille jusqu’à l’obtention d’une texture lisse et homogène.
• Répartir la préparation dans des moules à glace puis replacer au congélateur au minimum 4 heures.
• Au moment de la dégustation, ajouter le topping de votre choix : amandes effilées, noisettes concassées, copeaux de chocolat noir…

Macro nutriments pour 1 bâtonnet glacé : Kcal 138  P8 G27 L1

Les bons réflexes à adopter cet été

Pour continuer à soutenir vos performances malgré la chaleur :

• Viser un apport hydrique quotidien d’environ 35 – 40 m/kg, à adapter selon la température et le niveau d’activité
• Penser à consommer au minimum 500 ml d’eau dans les heures qui précèdent et qui suivent l’effort
• Pendant l’exercice, viser 500 – 800 ml/ h d’effort, en ajoutant des électrolytes lorsque l’intensité est élevée ou que les conditions sont particulièrement chaudes
• Consommer quotidiennement des fruits et légumes riches en eau pour contribuer à l’hydratation et aux apports en micronutriments
• Maintenir des apports suffisants en protéines, répartis sur l’ensemble de la journée afin de soutenir la récupération et le maintien de la masse musculaire
• Ne pas négliger les glucides, qui constituent la principale source d’énergie lors des efforts d’intensité modérée à élevée et participent à la reconstitution des réserves de glycogène
• Privilégier des aliments frais, peu transformés et de saison, naturellement riches en vitamines, minéraux et antioxydants
• Conserver le plaisir de manger, un élément essentiel pour adopter une alimentation équilibrée et durable

L’été est l’occasion idéale de profiter des produits de saison tout en répondant aux besoins spécifiques de l’organisme face à la chaleur et à l’activité physique.

En associant une alimentation variée, suffisamment riche en énergie, une hydratation adaptée et des apports réguliers en micronutriments, il est possible d’optimiser ses performances, sa récupération et son bien-être tout au long de la saison.

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Auteur : Amandine Blachon