Dahl de lentilles corail à la courge butternut, l’allié des sportifs en janvier

Nouvelle année, nouvelles résolutions… et parfois de mauvaises décisions alimentaires.
Chaque mois de janvier, de nombreux sportifs motivés sabotent involontairement leurs performances et leur récupération en adoptant des stratégies nutritionnelles contre-productives.

Voici les 5 erreurs nutritionnelles les plus courantes chez les sportifs en janvier, et surtout comment les éviter pour démarrer l’année sur de bonnes bases.

Erreur n°1 : Vouloir retrouver leur poids de forme trop rapidement

En janvier, la tentation est forte de vouloir « effacer » les excès des repas de fêtes en quelques semaines. Régimes drastiques, repas sautés ou portions fortement réduites sont alors au rendez-vous.

Pourquoi c’est une erreur :

• Manque d’énergie à l’entraînement
• Diminution de la masse musculaire
• Fatigue persistante et récupération ralentie

À retenir :
Une perte de poids trop rapide nuit aux performances. Le corps a besoin de suffisamment d’énergie pour suivre le rythme d’entraînement et récupérer rapidement. La priorité doit être la régularité et l’équilibre, pas la restriction. On fait donc attention à maintenir des apports alimentaires suffisants et bien répartis sur la journée (3 repas complets et équilibrés + 1 à 2 collations selon les besoins individuels).

Erreur n°2 : Supprimer les glucides post fêtes

Pain, pâtes, riz, pommes de terre… Les glucides sont souvent les premières victimes des bonnes résolutions de janvier.

Pourquoi c’est problématique :

• Les glucides sont la principale source d’énergie pour l’organisme
• Leur suppression entraîne une baisse de performance (fatigue précoce, réserves glycogéniques limitées…)
• Le temps de récupération s’allonge, avec un risque accru de catabolisme musculaire

À faire :
Conserver une portion de féculents à chaque repas en privilégiant les glucides complexes (céréales complètes, patate douce, légumineuses quinoa…) et en adaptant simplement les quantités aux besoins individuels et au volume d’entraînement.

Erreur n°3 : Tout miser sur les protéines (et mal les répartir)

Oui, les protéines sont essentielles… mais elles ne font pas tout. En janvier, certains sportifs, en parallèle de la reprise du rythme sportif, en consomment beaucoup, parfois trop et au détriment de l’équilibre global des repas.

Au-delà de l’excès, les erreurs fréquentes sont :

• Des repas pauvres en glucides et en lipides
• Une mauvaise répartition des protéines sur la journée
• Un manque de fibres et de micronutriments

Le bon réflexe :
Associer protéines, glucides, fibres et lipides de qualité à chaque repas de la journée, et varier les sources de protéines (animales et végétales).

Erreur n°4 : Ne pas adapter son alimentation à l’augmentation du volume d’entraînement

Janvier rime souvent avec reprise ou augmentation de l’activité sportive… et dans une majorité des cas cela est associé à une diminution des portions dans les assiettes.

Pourquoi c’est une erreur :

• Plus de sport signifie plus de dépenses énergétiques et donc plus de besoins énergétiques
• Des apports insuffisants augmentent le temps de récupération et la fatigue
• Mais également le risque de blessures, de douleurs et d’infections à répétition

À retenir :
Quand le volume ou l’intensité de l’entraînement augmente, l’alimentation doit suivre pour soutenir l’effort et la récupération.

Erreur n°5 : Sous-estimer l’hydratation en hiver

En hiver, la sensation de soif diminue… mais les besoins hydriques restent élevés, surtout chez les sportifs.

Au-delà de la soif, une mauvaise hydratation entraîne :

• Baisse des performances
• Récupération allongée
• Risque de fatigue

Bon réflexe :
Boire régulièrement tout au long de la journée (environ 35ml/kg/j), même sans sensation de soif, et adapter les apports hydriques à l’entraînement (400 à 800ml/ h d’effort).

Dahl de lentilles corail à la courge butternut par Amandine Blachon

Ingrédients pour 4 personnes :

• 1 petite courge butternut
• 2 carottes
• 200 g de lentilles corail
• 2 oignons moyens
• 2 cm de gingembre frais
• 2 gousses d’ail
• 1 c. à soupe de curry
• 400 g de pulpe de tomates
• 200 ml de lait de coco allégé
• 1 petit bouquet de persil (ou coriandre)

Préparation du dahl :

• Éplucher et couper la courge butternut ainsi que les carottes en petits dés.
• Peler et émincer l’oignon, l’ail et le gingembre frais.
• Faire revenir l’oignon, les carottes et la courge butternut dans une poêle chaude légèrement huilée pendant 5 min.
• Ajouter ensuite la pulpe de tomates, le curry, le gingembre frais, l’ail et laisser cuire à feu moyen 5 min supplémentaire.
• Versez ensuite les lentilles corail et 400 ml d’eau. Couvrir et laisser cuire 20 min à feu doux en mélangeant régulièrement. Ajouter de nouveau un peu d’eau en cours de cuisson si nécessaire.
• Verser ensuite le lait de coco, assaisonner et faire cuire à feu vif 5 min en remuant très régulièrement.
• Servir immédiatement avec un peu de persil frais, et accompagner votre dahl de riz thaï, ou encore de pain pita.

Macro nutriments pour 1 part : Kcal 450 P 22 G 72 L 9

Auteur : Amandine Blachon