Carrot Cake : la recette réconfortante de l’automne

Nouvelle saison, nouveaux réflexes !

Les températures baissent, les journées raccourcissent, mais votre activité sportive ne s’arrête pas pour autant.

Votre alimentation reste un véritable allié pour avoir de l’énergie, bien récupérer et rester en forme.
Alors, que faut-il avoir dans son assiette cet automne ?

Découvrez les 4 essentiels de votre Starter Pack nutrition ainsi qu’une recette réconfortante pour cette automne, un Carrot Cake.

LE STARTER PACK ÉNERGIE

Les glucides sont un carburant essentiel pour l’effort, notamment lorsque l’intensité augmente. Ils fournissent de l’énergie pendant l’entraînement et permettent de reconstituer les réserves de glycogène sollicitées pendant l’effort.

Même après l’été, ne soyez pas tenté de les réduire ou de les supprimer : lorsque l’on s’entraîne, les besoins énergétiques restent bien présents. Un apport insuffisant peut notamment peser sur l’énergie disponible et la récupération.

• Les incontournables du sportif : flocons d’avoine, riz, pommes de terre, pain au levain, bananes, compotes…
• En pratique : porridge banane chocolat au petit déjeuner, pain au levain et miel en collation pré effort, riz ou pommes de terre dans le repas post effort.
• Le bon réflexe n°1 : adaptez la quantité de glucides à votre activité. Plus le volume et l’intensité des entraînements augmentent, plus les besoins en glucides peuvent être importants.
• Le bon réflexe n°2 : associez glucides + protéines, notamment autour de l’entraînement. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire à la récupération et, associés aux protéines, favorisent un contexte adapté à la récupération musculaire. Pensez par exemple à un skyr + une banane, du pain + des œufs ou du riz + du tofu.

LE STARTER PACK MICRONUTRIMENTS

Les vitamines et minéraux jouent un rôle essentiel dans l’organisme : production d’énergie, fonctionnement musculaire, transport de l’oxygène, santé osseuse, système immunitaire… Une alimentation équilibrée et variée, basée sur des aliments peu transformés, de saison et riches en nutriments, permet généralement de couvrir la majorité de nos besoins en vitamines et minéraux.

• Fer : foie, viande, poissons, fruits de mer, crustacés, légumineuses… Il participe au transport de l’oxygène. Associez les sources végétales à de la vitamine C pour favoriser l’absorption du fer (légumineuses + kiwi, steak haché + poivrons rouges…).
• Magnésium : oléagineux, crustacés, céréales complètes, chocolat noir… Il contribue notamment au fonctionnement musculaire et nerveux.
• Calcium : produits laitiers, légumineuses, oléagineux, légumes verts, tofu enrichi, boissons végétales enrichies, certaines eaux minérales… Il contribue au maintien d’une ossature normale et participe à la fonction musculaire.
• Vitamine D : poissons gras, jaune d’œuf et huile de foie de morue. Elle contribue notamment au maintien d’une ossature et d’une fonction musculaire normales.
• Vitamine C : kiwi, agrumes, poivron, persil… Elle contribue notamment au fonctionnement normal du système immunitaire et favorise l’absorption du fer d’origine végétale.

Le bon réflexe : plutôt que de chercher un aliment miracle ou de multiplier les compléments, misez sur la diversité : fruits et légumes variés, légumineuses, céréales complètes, oléagineux, produits laitiers, œufs, poisson et autres sources de protéines. Une supplémentation doit répondre à un besoin identifié, pas être systématique.

LE STARTER PACK IMMUNITÉ

Le système immunitaire a besoin de suffisamment d’énergie, de protéines, de vitamines et de minéraux pour fonctionner normalement.

Chez le sportif, enchaîner les entraînements avec des apports insuffisants et une récupération limitée peut fragiliser cet équilibre. Pas de superaliment ni de complément miracle : l’immunité se joue surtout dans l’ensemble des habitudes.

• Dans l’assiette : fruits et légumes de saison, légumineuses, œufs, poisson, produits laitiers, oléagineux, céréales complètes…
• Les bons réflexes de saison : kiwi ou clémentine au petit-déjeuner ; sardines grillées ou œufs accompagnés de carottes râpées et de riz en repas ; poignée d’amandes ou de noix en collation.
• Les indispensables : manger assez, répartir ses apports sur la journée, dormir suffisamment et adapter sa charge d’entraînement selon son état de forme et sa récupération.
• Le conseil : avant de chercher un complément « spécial immunité », commencez par vérifier les fondamentaux : vos apports alimentaires, votre sommeil et votre niveau de récupération.

LE STARTER PACK RÉCUPÉRATION & SOMMEIL

Après l’entraînement, les muscles ont besoin de protéines pour contribuer à leur maintien et à leur réparation, mais aussi d’énergie et de glucides pour reconstituer les réserves utilisées pendant l’effort. Et pour récupérer pleinement, l’assiette ne fait pas tout : le sommeil reste un pilier essentiel de la récupération.

• Les protéines à privilégier : œufs, poissons blanc, poissons gras, volaille, fromage blanc, fromage, légumineuses et tofu. Pensez à les répartir sur l’ensemble de la journée plutôt que de tout concentrer sur un seul repas.
• Le bon duo après l’entraînement : associez protéines + glucides. Par exemple : pommes de terre + poisson + légumes ; riz + tofu + brocoli ; ou soupe de courge + pain + œufs.
• Pour favoriser le sommeil : Soyez attentif à votre consommation de caféine en fin de journée et aux habitudes qui peuvent perturber votre sommeil.
• Le conseil : ne cherchez pas à « optimiser » uniquement votre assiette. Manger suffisamment, apporter régulièrement protéines et glucides, dormir suffisamment et adapter sa charge d’entraînement sont les véritables bases d’une bonne récupération.

CARROT CAKE PAR AMANDINE BLACHON

Ingrédients pour 1 cake (8 parts) :

• 150 g de carottes râpées
• 180 g de farine de blé
• 1 sachet de levure chimique (ou bicarbonate)
• 2 œufs
• 100 ml de boisson végétale à l’avoine (ou lait demi-écrémé)
• 30 g de purée d’amande
• 30 g de cerneaux de noix
• 1 pincée de sel
• Optionnel : 50g de miel ou sirop d’érable
• Optionnel : épices au choix (cannelle, 4 épices…)

Préparation :

• Faire préchauffer le four à 180°C.
• Éplucher et râper les carottes.
• Dans un saladier, mélanger l’ensemble des ingrédients (en conservant quelques noix pour le dessus).
• Une fois la préparation bien homogène, la verser dans un moule recouvert de papier cuisson.
• Terminer en ajouter le reste des cerneaux de noix sur le dessus.
• Enfourner pour 35 min à 180°C.
• Après cuisson, laisser refroidir le cake avant de le démouler et de le découper.
• Au moment de la manger ajouter une cuillère à café de skyr sur le dessus et au choix des amandes, des cranberries, des noix, des graines de courges…

Macro nutriments pour 1 part (sans le skyr) : Kcal 160  P 6 G 20 L 6

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Auteur : Amandine Blachon