Bowl au saumon : énergie et reprise sportive

Reprise du sport : Et si le problème n’était pas l’entraînement… mais le carburant ?

Vous reprenez vos entraînements, mais la fatigue s’installe, les séances sont plus difficiles, les fringales apparaissent ? Le problème n’est pas toujours le manque de motivation. Votre alimentation est peut-être simplement insuffisante ou mal répartie.

La rentrée est souvent un moment propice pour remettre en place une routine alimentaire adaptée à ses besoins et son activité. Et première règle : reprendre le sport ne signifie pas manger moins. Cela signifie apprendre à manger en fonction de ce qu’on demande à son corps.

MANGEZ ASSEZ : VOTRE CORPS A BESOIN DE CARBURANT

Lorsque votre activité physique augmente, vos besoins évoluent eux aussi. Si vos apports ne suivent pas, notamment parce que vous réduisez les quantités pour “faire attention”, votre organisme peut manquer d’énergie pour soutenir l’effort, récupérer correctement et assurer ses fonctions physiologiques.

À la clé : fatigue, baisse de performance, récupération plus lente, irritabilité, fringales ou difficulté à enchaîner les séances.

À chaque repas principal, essayez d’associer :

• des protéines : œufs, poisson, poulet, dinde, viande, tofu, légumineuses…
• des féculents : riz, pâtes, pommes de terre, patate douce, pain, quinoa, légumineuses…
• des légumes : crus et/ou cuits, frais ou surgelés, de saison
• des matières grasses : huiles végétales (olive / noix / lin…), avocat, crème végétale…
• un fruit

Ne supprimez jamais les féculents de vos repas. Les glucides constituent un carburant majeur pour votre corps. Selon la durée et l’intensité de vos séances, les quantités pourront même être augmentées.

NE MANGEZ PAS SEULEMENT “BIEN” : MANGEZ AUSSI AU BON MOMENT

Un repas équilibré est important. Son timing peut également influencer votre énergie et votre confort pendant l’entraînement.

Vous vous entraînez le matin ?

• 7h – Petit-déjeuner : gâteau au yaourt + fromage blanc
• 9h – Entraînement
• 10h30 – Collation : smoothie protéiné au fruits rouges
• 12h30 – Déjeuner : bowl patate douce et tofu + nectarine
• 17h – Collation si besoin : dattes, chocolat noir et noix
• 20h – Dîner : salade de tomates + pâtes + œufs au plat + fromage blanc

Vous vous entraînez le soir ?

• 7h30 – Petit-déjeuner : pain au levain + œufs au plat au comté + myrtilles
• 12h – Déjeuner : riz + courgettes poêlées au lait de coco + émincés de poulet + banane
• 16h30 – Collation : fromage blanc + muesli + banane
• 18h – Entraînement
• 20h – Dîner : cake salé + carottes râpées + huile de noix + skyr de brebis + chocolat noir

Vous vous entraînez tard ?

Ne faites pas l’erreur d’attendre le dîner pour manger après une journée entière de travail.

Une collation avant la séance peut vous permettre d’arriver avec davantage d’énergie, puis votre dîner viendra compléter la récupération.

PENSEZ “DENSITE NUTRITIONNELLE” ET RECUPERATION

Reprendre une routine ne consiste pas uniquement à compter les calories ou les protéines. Votre organisme a également besoin de vitamines, minéraux, fibres et acides gras essentiels.

L’objectif : manger varié plutôt que chercher l’aliment parfait.

Dans votre semaine, variez les sources :

• plusieurs légumes, en variant les préparations crues et cuites
• différents fruits de saison
• œufs, poisson gras, poisson blanc, volaille, légumineuses, tofu…
• céréales et féculents variés : riz, pommes de terre, pain au levain, quinoa…
• produits laitiers riches en protéines : skyr, fromage blanc, fromage…
• noix, graines et huiles variées

Et l’hydratation ?

N’attendez pas votre séance pour boire.

Commencez votre hydratation dès le matin et répartissez vos prises sur la journée. Gardez une gourde à portée de main et augmentez vos apports lorsque la température, la durée de l’effort ou la transpiration augmentent.

Pour une séance classique, l’eau suffit généralement. Lors d’efforts longs, très intenses ou réalisés dans une forte chaleur, les besoins en glucides et en électrolytes, notamment en sodium, augmenteront.

Dernier carburant : le sommeil

Impossible de parler de récupération sans parler de sommeil.

Une alimentation adaptée ne compensera pas durablement des nuits trop courtes. Le sommeil participe à la récupération, à la régulation de l’appétit et à la capacité à enchaîner les entraînements.

BOWL AU SAUMON PAR AMANDINE BLACHON

Ingrédients pour 2 bowls :

• 2 pavés de saumon
• 140g de pois chiches en bocaux
• 70g de riz cru
• 2 poignées de roquette
• 1 radis rose de chine, ou quelques radis classiques
• 1 citron
• 1 c. à soupe d’huile d’olive
• Épices au choix : herbes de Provence, poivre…

Préparation :

• Faire cuire le riz selon les indications du paquet.
• Pendant ce temps, égoutter et rincer les pois chiches. Faire revenir quelques minutes à la poêle avec la moitié de l’huile d’olive et les herbes de Provence.
• Faire cuire les pavés de saumon à la poêle, côté peau si elle est présente, pendant environ 4 à 5 minutes de chaque côté selon l’épaisseur. Ajouter des rondelles de citron à rôtir, dans la poêle.
• Préparer les légumes : laver la roquette et découper le radis en fines tranches.
• Assembler les bowls : riz pour la base, pois chiches, roquette, radis et le saumon. Terminer avec le reste d’huile d’olive et les tranches de citron grillées.

Macro nutriments pour 1 bowl : Kcal 525 P33 G41 L23

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Auteur : Amandine Blachon