Endurance fondamentale : le guide pour les débutants

Avis aux amateurs de disciplines cardio qui cherchent à progresser, dans cet article, on fait le point sur l’endurance fondamentale. De quoi s’agit-il exactement, comment la déterminer, quels sont les bienfaits liés à son développement ? Explications.

Et si, pour progresser en course à pied, le secret n’était pas d’en faire toujours plus mais de ralentir la cadence ? Partir trop vite, s’essouffler rapidement, accumuler la fatigue, puis se décourager constitue en effet un piège courant. Avec un travail en endurance fondamentale, on vous propose de découvrir une approche plus douce, plus durable et redoutablement efficace pour améliorer vos performances.

Qu’est-ce que l’endurance fondamentale ?

L’endurance fondamentale est une allure d’entraînement que l’on peut maintenir longtemps, sans essoufflement excessif. Elle est principalement utilisée en running, mais s’applique aussi à d’autres sports d’endurance comme le vélo, le rameur, le cardio en salle…

Concrètement, courir en endurance fondamentale implique d’évoluer à un rythme confortable, où la respiration reste fluide et maîtrisée. C’est ce qu’on appelle l’aisance respiratoire puisque vous devez être capable de courir tout en tenant une conversation complète. Si parler devient difficile en raison de l’essoufflement, c’est que l’allure est déjà trop élevée.

À quoi sert l’endurance fondamentale ?

Une filière aérobie essentielle

L’endurance fondamentale sollicite presque exclusivement la filière aérobie, c’est-à-dire la production d’énergie à partir de l’oxygène.

À l’inverse, lorsque l’on court très vite, l’organisme bascule vers des filières plus intenses, génératrices de lactates. Leur accumulation est souvent responsable de sensations telles que les jambes lourdes, les brûlures musculaires, les crampes. Courir plus lentement permet donc de perdurer dans l’effort.

Un cœur plus efficace et des muscles mieux oxygénés

S’entraîner en endurance fondamentale contribue à renforcer le cœur. Avec le temps, celui-ci devient capable de pomper davantage de sang à chaque battement, tout en dépensant moins d’énergie.

Les muscles bénéficient également de ce type d’effort. La circulation sanguine s’améliore et le réseau de capillaires se densifie. Résultat : une oxygénation musculaire accrue et une efficacité à l’effort supérieure.

Quels sont les bienfaits de l’endurance fondamentale ?

Une séance d’endurance fondamentale permet de développer l’endurance générale, d’améliorer la récupération et de réduire le risque de blessures. Moins traumatisante pour le corps, elle autorise un volume d’entraînement plus important, sans surmenage.

Cette allure favorise également la régularité. On prend davantage de plaisir à courir lorsque l’effort reste confortable, ce qui facilite l’installation d’une pratique durable.

Pourquoi s’entraîner en endurance fondamentale fait progresser

Contrairement aux idées reçues, courir lentement ne freine pas la progression, bien au contraire. L’endurance fondamentale constitue en effet une base de performance car elle permet de s’entraîner plus souvent, plus longtemps, avec une fatigue moindre.

Chez les débutants, l’entraînement en endurance fondamentale représente souvent l’allure principale. Elle apprend à connaître son corps, à gérer son souffle et à construire une base solide avant d’intégrer, plus tard, des séances plus intenses.

Endurance fondamentale ou endurance active : quelle différence ?

L’endurance active correspond à une allure légèrement plus rapide que l’endurance fondamentale. Elle implique un effort plus soutenu, mais toujours contrôlé. Cette intensité ne peut toutefois pas être maintenue aussi longtemps.

Au final, ces deux allures se montrent complémentaires. Ainsi, l’endurance fondamentale structure l’entraînement, tandis que l’endurance active vient ponctuellement stimuler la progression. L’une ne remplaçant pas l’autre.

Quelle durée et quelle fréquence pour une séance d’endurance fondamentale ?

On estime généralement que près de 70 % du volume d’entraînement doit être réalisé en endurance fondamentale. Chez les débutants, cette proportion s’avère encore plus élevée.

Quelle est mon endurance fondamentale ?

Comment calculer son endurance fondamentale ? A vrai dire, elle correspond approximativement à 60 % de la VMA (vitesse maximale aérobie). Elle peut aussi être évaluée à l’aide de la fréquence cardiaque. A noter : en endurance fondamentale, on se situe généralement sous les 75 % de sa fréquence cardiaque maximale.

À défaut d’outils, le ressenti reste un excellent indicateur. Si vous courez en aisance respiratoire, sans lutter pour reprendre votre souffle, vous êtes très probablement à la bonne allure.

Comment améliorer son endurance fondamentale quand on débute ?

Comme pour toutes les disciplines sportives, pour progresser, la clé reste la régularité. Et si courir lentement vous coûte mentalement, gardez à l’esprit qu’accepter de ralentir s’avère souvent indispensable pour activer les bonnes filières énergétiques.

La bonne idée : courir avec une personne au rythme plus modéré, alterner course et marche ou utiliser un cardiofréquencemètre.

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Crédit photo : Freepik.

Auteur : Séverine Skom