Affiner les bras, renforcer la poitrine, le dos, les abdos et brûler des calories… voilà un petit florilège des effets de cet exercice de renforcement musculaire à pratiquer sur l’espace fonctionnel de votre club de sport Wellness. Pour tout savoir, lisez les explications du coach !

Pompes musculation

Un exercice sportif tout-en-un
Vous imaginez les pompes comme un exercice de renforcement musculaire des pectoraux seuls ? Revoyez votre copie. S’il est bon de les associer avec d’autres mouvements de musculation ou des cours de fitness (Bodypump™, Cross training, Bootcamp…), les pompes incarnent une valeur sûre capable d’agir positivement sur l’ensemble de votre silhouette. Le tout, en développant force et puissance. Qui dit mieux ?

Comment réaliser une pompe classique ?
Allongé face au sol ou sur les genoux pour les débutants, vous posez vos mains au sol en respectant un écart un peu plus important que la largeur de vos épaules (ce repère peut varier selon les effets recherchés). Bras et jambes tendus, vous joignez vos pieds et tenez en appui sur la pointe des orteils. A faire : contracter fesses et abdos pour bien gainer l’ensemble et éviter la blessure. C’est parti pour la première série !

Quels muscles travaillent pendant les pompes ?
Particulièrement sollicités pendant l’effort, les pectoraux travaillent de concert avec les deltoïdes (épaules) et les triceps (derrière les biceps). Autant dire que le mouvement affûte complètement le haut du corps ! Mais ce n’est pas tout. Le tronc gainé pendant l’effort, vous renforcez aussi les muscles du dos, les abdominaux et même, dans une moindre mesure, les jambes et le cou. Résultat : tout le corps se tonifie et les gestes de la vie de tous les jours s’en trouvent facilités tandis que les lombalgies s’espacent.

A quoi ça sert ?
Intégrer des pompes à votre circuit de musculation ou à votre séance de cross training peut vraiment faire la différence au quotidien. Pousser une porte très lourde, porter une valise ou ouvrir un pot de confiture devient plus facile, notamment pour les femmes qui n’ont pas forcément l’habitude de s’entraîner pour acquérir plus de force. Les pompes permettent aussi d’affûter l’endurance et de brûler des calories. Un exercice tout en un particulièrement complet à associer à d’autres basiques pour remodeler sa silhouette et entretenir sa condition physique.

Quelles variantes de pompes choisir ?
Vous commencez tout juste à pratiquer la musculation et les pompes vous font un peu peur ? Pas de panique, des versions allégées existent. Commencez donc sur les genoux ou debout face à un mur. Une fois le mouvement bien intégré, vous pourrez passer aux pompes traditionnelles. Pour les plus experts en revanche, il est simple de corser la difficulté en surélevant les pieds afin de mettre plus de poids sur le haut du corps. Installez-vous donc sur un step ou pratiquez à l’aide d’un TRX™ réglé en hauteur, vous sentirez la différence !

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Crédit photo : Freepik – Textes : Skom.