Exercice basique de remise en forme, le gainage a tout bon côté ventre plat et taille de guêpe. Si faire la planche semble accessible à tous les amateurs de fitness ou de musculation, tenir la posture correctement sur la durée requiert quelques règles que le coach nous dévoile. Décryptage.

Exercice gainage Wellness Sport Club

Gainer : pour renforcer les muscles en profondeur
Vous entendez souvent parler de gainage à la salle de sport sans vraiment savoir de quoi il retourne ? Le gainage exige une contraction musculaire maintenue dans le temps pour un renforcement en profondeur. A titre d’exemple, des cours de fitness de type Pilates, CAF ou CX Worx™ exploitent cette technique. Le résultat ? Des fesses béton, un ventre plus plat et une taille affinée. Mais d’autres parties du corps en profitent. Avec un exercice basique tel que la planche, le dos, les épaules et même la poitrine se renforcent. A condition de bien pratiquer l’exercice. Rendez-vous sur l’espace fonctionnel de votre club de sport !

Comment faire la planche
Pour bien réaliser cet exercice de gainage, on prend appui sur la paume des mains et sur la pointe des pieds, bras écartés selon la largeur des épaules. Le dos droit, on maintient la posture jusqu’à ce que ça brûle vraiment. 30 secondes, 1 minute, 3 minutes… la durée varie selon le niveau de pratique. Le tip du coach pour tenir le coup : miser sur la respiration et sur la concentration.

La planche côté fesses et bassin
Une erreur fréquente consiste à baisser le bassin de manière trop importante, sollicitant ainsi le dos de manière inadaptée. Autre erreur posturale : le bassin levé trop haut qui permet de gagner en facilité mais qui fait perdre en efficacité. Ce que l’on doit retenir pour bien réaliser l’exercice : on ne cambre jamais le dos et on contracte les fessiers. Résultat : un gain de stabilité salvateur !

Et la tête !
L’erreur number one à ne pas commettre : laisser tomber la tête et le cou ou au contraire, relever le tout à outrance. Dans les deux cas, l’alignement vertébral de la nuque n’est pas respecté, ce qui risque d’entraîner tensions dans le haut du dos et au niveau des épaules en plus des douleurs cervicales. Le conseil du coach : on regarde droit devant soi pendant l’exercice de gainage et on pense à la ligne droite que la colonne doit former.

Abdominaux : nos alliés pour la planche !
Si on pratique le gainage afin de se faire un ventre plat, le b.a.-ba constitue à contracter ses abdos pendant l’exercice ! A faire : rentrer le ventre en imaginant que le nombril vient se plaquer contre la colonne vertébrale.

Les épaules et les bras pendant l’exercice fitness
On évite à tout prix de faire les épaules rondes pour ne pas les solliciter de manière inadaptée. La bonne méthodo : ouvrir  la poitrine et en ramenant  les épaules vers les omoplates. Quant aux bras, l’écartement doit correspondre à la largeur des épaules.

Besoin d’un conseil en matière de gainage ? L’équipe sportive de votre centre de remise en forme premium Wellness Sport Club vous attend à BesançonClermont-FerrandGrenobleLyon Confluence 2e, Lyon Gambetta 7eLyon Vendôme 3eMarseille 8eTassin la Demi-LuneVilleurbanne !

Crédit photo : Wellness Sport Club – Textes : Skom.